1. 側(cè)平板式瑜伽：

這個動作可以幫助緊實側(cè)腰和腹肌。如何操作？

- 左側(cè)躺在地上，右腳疊放在左腳之上，支撐身體的是左手臂。 - 初學者可以交錯雙腿，即右腳也著地，這樣會更穩(wěn)定。身體成一條直線，保持一秒以上，然后放下，做10次。 - 換邊再做，左右側(cè)各做3組。

2. 弓背：

弓背可以增強核心穩(wěn)定和背部力量，同時拉伸腹股溝和髖部區(qū)域。如何操作？

- 背靠墻壁坐在地上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面，背部形成一個拱形。 - 雙手放在髖部附近的地上，指尖用力壓地。腹部用力，雙腿離地，膝蓋向胸部靠近，然后伸直雙腿。 - 腹部用力，先將雙腿向墻壁靠近15厘米，然后移回原位，做10次。

3. 兩頭起：

這個動作可以鍛煉腹部和大腿肌肉。如何操作？

- 坐在墊子上，身體向后傾斜，用手肘支撐，雙腳放在前方的墻壁上，膝蓋彎曲30度。 - 伸直雙腿，然后上半身背部靠地面，然后腹部用力，向上伸直雙手，用腰腹力量抬起上身，用雙手靠近雙腳。若要增加難度，可在雙手伸向雙腳的同時，用腳用力壓向墻壁。 - 保持上身懸空，向上再抬高2、3厘米，然后向下降低2、3厘米。

4. 勺子動作：

這個動作可以鍛煉腹肌和小腿肌肉。如何操作？

- 躺在地面上，臉向上，膝蓋彎曲，雙腳著地，手臂放在身體兩側(cè)。 - 抬起右腳，腳踝放在左腳膝蓋上，同時抬起左腳，只用腳跟著地。 - 腹部用力，將臀部抬離地面，注意用腹部肌肉，而非靠左腳發(fā)力。做10次，最后一次保持盆骨懸空10秒鐘。 - 換邊再做，左右腳各做3組。

這些動作的建議是每組做10次，每天做三組。如果堅持做一個月左右，你就能達到瘦腰瘦小腹的效果。如果想更快地減肥，請查看《竹竿俠》公眾號里分享的減肥法子。無論你選擇哪種減肥方法，堅持鍛煉是關(guān)鍵，而且鍛煉得越多，鍛煉成果就越好。加油吧！