1、先平躺地面，雙腿彎曲成90°，腳平放地面。

2、雙手交叉于胸前或置于兩耳旁，肩膀下沉，收腹，微微收下巴。

3、肩胛骨離開地面，上呼氣，下吸氣，一次動(dòng)作完成。

【抬腿卷腹】

1、躺平地面，雙腿彎曲成90°，小腿懸于空中。

2、雙手交叉于胸前或置于兩耳旁，肩膀下沉，收腹，微微收下巴。

3、肩胛骨離開地面，上呼氣，下吸氣，一次動(dòng)作完成。

【低抬腿卷腹】

1、躺平地面，雙腿彎曲成90°，小腿懸于空中，離地面幾寸距離。

2、雙手交叉于胸前或置于兩耳旁，肩膀下沉，收腹，微微收下巴。

3、肩胛骨離開地面，上呼氣，下吸氣，一次動(dòng)作完成。

有氧運(yùn)動(dòng)和這組動(dòng)作相配合，每次做15到25個(gè)動(dòng)作，做完休息20秒到30秒，一周練四次以上。一開始很難堅(jiān)持，絕不能偷懶，必須按照動(dòng)作要求，中途稍微停歇都不行。每一階段的動(dòng)作都要熟練掌握，大約一個(gè)半月下來，腹部會(huì)變得更緊致。如果再加上每天40至50分鐘的慢跑，就更可以去掉“將軍肚”了。