增肌公式是一種針對肌肉增長的計(jì)算方法，其核心是堅(jiān)持鍛煉和飲食結(jié)合的原則。以下是一些經(jīng)典的增肌公式：

1. 攝入足夠的蛋白質(zhì)：通常建議每個(gè)人每天的蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)該是體重的1至1.5倍。以一個(gè)70公斤的人為例，他每天需要攝入70至105克蛋白質(zhì)才能更好地促進(jìn)肌肉生長。

2. 加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度：選擇適合自己的訓(xùn)練方式、重量和次數(shù)，從而讓自己每次訓(xùn)練達(dá)到極度疲勞，這樣可以促進(jìn)肌肉生長。

3. 給肌肉充分恢復(fù)時(shí)間：肌肉需要休息以恢復(fù)受損的組織，并在休息期間合成新的肌肉組織。為此，你應(yīng)該打造一個(gè)適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃，以確保每組重量和重復(fù)次數(shù)的間隔時(shí)間足夠。

4. 適當(dāng)攝入碳水化合物：碳水化合物為肌肉提供能量，如果攝入不足，就會(huì)使肌肉生長緩慢或停滯。對于需要進(jìn)行大量運(yùn)動(dòng)或體力活的人，每天的碳水化合物攝入量占總攝入量的40%至60%。

5. 營養(yǎng)補(bǔ)充：如果您無法通過食物獲得足夠的營養(yǎng)或蛋白質(zhì)，可以考慮補(bǔ)充一些適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)素或蛋白質(zhì)粉。

需要注意的是，肌肉生長是一個(gè)較為緩慢的過程，每個(gè)人的生理?xiàng)l件不同，應(yīng)該結(jié)合自身特點(diǎn)和身體情況來制定適合自己的增肌計(jì)劃。