在飲食方面，應(yīng)該多食用富含碳水化合物和蛋白質(zhì)的高質(zhì)量食品，并每天進食5-6頓餐。一公斤體重需要攝取6克碳水化合物和1.8克蛋白質(zhì)，例如：如果你的體重為120斤，每天需要攝取360克碳水化合物和108克蛋白質(zhì)。富含碳水化合物的食品有：米飯、面條、饅頭、土豆、紅薯等富含蛋白質(zhì)的食品有：雞蛋白、雞胸肉、牛肉、蝦等。

在鍛煉方面，應(yīng)優(yōu)先練習大肌肉群，為迅速實現(xiàn)變壯的效果，優(yōu)先練習胸、背、腿這些大肌肉群，這也是增加體重的主要方法。鍛煉方法應(yīng)采用大重量、高組數(shù)（4-6組），6-10個重復(fù)次數(shù)，復(fù)合動作，以自由重量為主，例如深蹲、硬拉、引體向上、臥推等多關(guān)節(jié)動作。組間休息60-90秒，并隨著重量的逐漸增加，肌肉也會逐漸增長。針對不同肌肉進行周更：周一：胸部手臂三頭；周二：腿部肩部；周五：背部手臂二頭；周日：腿部腹部等訓(xùn)練計劃，每周鍛煉3-4天，但也要根據(jù)個人情況進行調(diào)整。

在睡眠方面，肌肉修復(fù)和生長都是在晚上睡覺時進行的。在睡眠時，身體也會分泌生長激素。因此，想要增肌增重，每天至少需要保證8小時的睡眠。

這些經(jīng)驗是我跟隨“卓叔增重”分享的經(jīng)驗。更詳細的方法請查看他的公眾號文章。如果你每天加餐、按照這些方法鍛煉，你會明顯看到增加肌肉的效果。