增肌運(yùn)動有哪些？

1. 跑步

每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。

2. 立定跳遠(yuǎn)

立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

3. 俯臥撐

俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

4. 仰臥起坐

仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展。建議一次做30個以上。

5. 啞鈴

通過手臂對啞鈴的提拉，想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴。每次至少做50個，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。

增肌應(yīng)該吃什么？

1. 大量的復(fù)合碳水化和物

比如米飯、面條、土豆、麥片、玉米、紅薯等。

2. 新鮮水

應(yīng)飲用大量的新鮮水。

3. 足夠的蛋白質(zhì)

應(yīng)從食物中補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)，比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等。

4. 高蛋白質(zhì)的肉類

應(yīng)多吃營養(yǎng)好并且含脂肪稍的高蛋白質(zhì)的肉類，比如魚、蝦、雞肉、瘦肉等。

5. 蔬菜和水果

應(yīng)多吃蔬菜和水果。

增肌注意事項：

1. 酒后不能訓(xùn)練

對于想要快速增肌的朋友們來說，最好是不要碰酒精。因為酒精是破壞蛋白質(zhì)合成的一個重要因素。

2. 加強(qiáng)訓(xùn)練頻率

一定要查看自己的訓(xùn)練狀況，調(diào)整最適合的訓(xùn)練頻率。依靠重量訓(xùn)練所促進(jìn)的肌肉合成才能達(dá)到最佳的效果。

3. 定時補(bǔ)充蛋白質(zhì)

定時的補(bǔ)充蛋白質(zhì)可以讓身體更充滿胺基酸，尤其是白胺酸，會對肌肉的增生起到促進(jìn)效果。

如果你對增肌有疑惑，以下內(nèi)容也許可以幫助你：

1. 關(guān)于增肌你值得一看的8個建議； 2. 如何增肌能更有效達(dá)到效果？ 3. 增肌過程怎么掌握好飲食與運(yùn)動原則？ 4. 運(yùn)動員如何快速增肌肉？ 5. 高中生鍛煉肌肉最佳方法。