1. 控制總能量攝入，限制每天的食物攝入量和攝入食物的種類，減少能量攝入，以保證人體能從事正常的活動(dòng)。一般成人每天攝入能量控制在1200～1300kcaI。在平衡膳食中，蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪能量比，應(yīng)分別占總能量的10%～15%、50%～65%和20%～30%左右。

2. 實(shí)施行為療法，建立節(jié)食意識(shí)，每餐不過飽。細(xì)嚼慢咽，使用較小的餐具，將食物分裝份的形式，自我限制進(jìn)食量。餐后加點(diǎn)兒水果可以滿足進(jìn)食欲望。進(jìn)餐順序是先喝湯，其次吃菜，最后吃肉，最后吃主食。

3. 增加優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，食物選擇上應(yīng)以水產(chǎn)品、瘦肉、奶等提供蛋白，少吃肥肉等富含脂肪和膽固醇的食物。

4. 增加膳食纖維的攝入，增加蔬菜的攝入，蔬菜富含豐富的膳食纖維和維生素、礦物質(zhì)，膳食纖維有助于提供飽腹感，延長胃腸道排空時(shí)間，豐富的植物化學(xué)物幫助提高機(jī)體的抗氧化能力，提高免疫力。

5. 堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、游泳、跳繩等，每周進(jìn)行3-5次，每次至少運(yùn)動(dòng)30分鐘，并且保持一定強(qiáng)度，讓自己感覺累但還能努力堅(jiān)持。運(yùn)動(dòng)一個(gè)月以上，體脂率絕對(duì)會(huì)有一定程度降低。

6. 補(bǔ)充力量訓(xùn)練，除了有氧運(yùn)動(dòng)之外，還要適當(dāng)補(bǔ)充力量訓(xùn)練，塑造肌肉。練肌肉不僅可以使身體看起來更結(jié)實(shí)，還能加快身體的燃脂速度，對(duì)降低體脂率也有加速作用。每周至少進(jìn)行2～3次力量訓(xùn)練，每次20分鐘以上，選擇能鍛煉到更多肌肉群的動(dòng)作組合起來循環(huán)訓(xùn)練。

7. 保證充足的睡眠，每天至少睡夠7~8個(gè)小時(shí)，保證身體的各項(xiàng)機(jī)能正常運(yùn)轉(zhuǎn)，新陳代謝也會(huì)加快，有利于降低體脂率。

總之，想要降低體脂率，需要合理控制飲食、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，并且調(diào)整心態(tài)，做好打持久戰(zhàn)的準(zhǔn)備，并且要堅(jiān)持下去，體脂就一定會(huì)下降。