1. 多吃粗糧或粗加工食品：相比于吃精加工食品，吃粗糧（如玉米、糙米）的人在消耗同等質量的食物時，消耗的脂肪是后者的2倍。這是因為粗糧不容易消化，身體需要消耗更多能力去消化食物。

2. 多吃非綠色蔬菜：一些非綠色蔬菜可以幫助減去脂肪，比如各色燈籠椒、茄子、大蒜、洋蔥、香菇、棕櫚心、魚翅瓜和馬蹄。

3. 拒絕加工食品：避免食用飲料、蛋糕、糖果、巧克力、餅干、香腸、腌肉等加工食品。無論是否減肥，我們都不建議頻繁食用這些食品，尤其是在減肥期間，要更加嚴格控制。飲用乳酸菌飲料也不建議，可以選擇酸奶或脫脂奶。盡量選擇新鮮的食物。

4. 充分咀嚼食物：充分咀嚼食物可以讓你吃得更慢，增加飽腹感，讓你攝入更少的食物。

5. 少吃帶餡的食物：少吃包子、餃子、餡餅、蒸餃等帶餡的食物。外賣的肉包子通常含有較多肥肉，素餡包子中也經(jīng)常加入大量油脂和油渣脂肪含量過高。自制的素餡包子是否能吃呢？問題在于減肥新手很難把握包子對應的面粉、油脂、蔬菜的數(shù)量，因此，飲食控制最好從米飯、饅頭等易估算的食物開始。

6. 吃自制飯菜，盡量不吃外賣：許多飯館和食品廠都傾向于“寵壞您的舌頭，寵壞您的胃”。面對這種專業(yè)推銷手段，普通人一般難以抵抗。建議把日常三餐交給關心您健康的家人準備。

下面是一個能在一個月內減去4公斤脂肪，讓皮脂比例下降3%的飲食計劃方案：

1. 起床后：立即喝一杯溫水、淡鹽水或蜂蜜水（300-500毫升）。

2. 早餐：吃一份水果（如蘋果、香蕉或梨，選擇應季水果），一份奶制品（酸奶、脫脂奶或高鈣低脂奶）或一份豆制品，一到兩片全麥面包或一杯煮燕麥，一個煮雞蛋。

3. 加餐：吃一個水果，或一份奶制品，或其他健康的食物（如一小撮堅果）。

4. 午餐：少量主食，一份肉類（去皮雞胸肉、清蒸魚或精瘦牛肉），兩份蔬菜（一份深綠色葉菜、一份瓜果類）。

5. 晚餐：以蔬菜為主，可以吃一些魚類，以玉米或紅薯為主食。

注意事項： 1. 每天鍛煉后避免攝入精制碳水化合物（如米飯、面條、蛋糕等），可以攝取一些水果、脫脂奶、酸奶、水煮雞蛋、鮮榨果汁、水煮青菜、清蒸魚（少量）和豆腐等豆制品。 2. 睡前三個小時左右避免進食，可以喝一些水，建議喝牛奶有助于改善睡眠質量。 3. 盡量適量食用健康食物，這樣才能發(fā)揮它們的積極作用。性感的身材不是減少饑餓獲得的，科學運動和合理飲食才是塑造好身材的關鍵，堅持下去，剩下的交給時間吧！