合理安排個人時間，只需一對啞鈴即可全身訓(xùn)練。周一練胸大肌、肱三頭肌和腹肌，包括啞鈴臥推、啞鈴下斜臥推、啞鈴上斜臥推、啞鈴飛鳥、坐姿啞鈴頸后屈臂伸和卷腹；周二練背、肱二頭肌和腹肌，包括啞鈴劃船、屈腿硬拉、啞鈴彎舉和卷腹；周三練肩和腹肌，包括坐姿啞鈴?fù)婆e、啞鈴前平舉、俯身啞鈴側(cè)平舉和啞鈴側(cè)平舉；周四練肱二頭肌、肱三頭肌和腹肌，包括啞鈴交替彎舉、俯身屈臂伸、窄距俯臥撐和卷腹；周五練腿和腹肌，包括深蹲、健步蹲和卷腹。