運動方面,減肥通常采用有氧運動為主,并輔以力量循環(huán)練習(xí)。有氧運動是指在有氧環(huán)境中持續(xù)20分鐘以上,連續(xù)不斷地達(dá)到自己最大心率的60%~80%的運動,例如跑步、健步走、游泳等。力量循環(huán)練習(xí)指使用小重量的負(fù)荷,對全身各個目標(biāo)肌肉群進行15~20次的循環(huán)練習(xí)。只有依照這種訓(xùn)練方式才能達(dá)到減肥的效果。
在飲食上,建議如下:
1.控制高脂食物,例如動物性食物、煎炸食物或西式快餐等。
2.減少高強水化合物的食品攝入。 在日常飲食中,主要含碳水化合物的是來自谷類(如米、面、雜糧等)。雖然谷類是身體的能量來源,它提供人體所需的碳水化合物、蛋白質(zhì)、纖維素和B族維生素等,但一定要控制攝入量。對于肥胖的人來說,晚餐最好少吃谷類食品,因為晚上很少運動,過量的能量難以消耗,易轉(zhuǎn)化為脂肪。
3.減少精糖的攝入。精糖容易代謝,但如果不能及時消化,則會容易轉(zhuǎn)化為脂肪。
4.晚餐后不要吃零食,特別是花生、果仁類的食品。如果非常愛吃,最好在早上吃,因為果仁類食品富含蛋白質(zhì),可以讓人有飽腹感。
5.不要吃夜宵。如果非常餓,可以吃一些水分含量高的蔬菜,例如青菜,它們能夠提供維生素、纖維素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分,并且熱量很低,所以非常適合肥胖和糖尿病人。此外,晚上可以吃蘑菇、豆腐類的食品,例如豬腰、粉絲和粉條等,這些食品熱量極低,但是要注意烹飪時不要用太多油。
除此之外,早餐最好吃一些低脂或脫脂的奶類食品,也可以吃少量的奶酪或谷類,半個雞蛋也可以。午餐應(yīng)該適當(dāng)吃肉,最好選擇魚類,每次約150克,再加上大約250克的蔬菜,可以吃些西紅柿,不過不要添加太多的油。
綜上所述,想要達(dá)到減肥的效果,必須找到適合自己的、能夠堅持的方法,這樣才是最好的減肥方式。在家里多做一些家務(wù),你會發(fā)現(xiàn)身體不知不覺地減瘦了,皮膚也變得更好。此外,不要相信任何減肥藥物,只有靠健康的飲食習(xí)慣和合理的運動方法才能達(dá)到減肥的目的。