1. 健身走

對于步行姿勢，要確保腰部脊椎挺直，身體前傾，臂和腹內(nèi)收，頭微揚(yáng)，下巴稍前伸，眼睛直視前方，雙肩放松并向后舒展，曲肘成直角，輕握拳頭。在行走時，要先著地于腳跟，隨后將身體重心移到腳尖，并盡量前后直線擺動手臂，以幫助消耗熱量。步幅應(yīng)該是自然全跨度，膝蓋伸直，前后呈現(xiàn)一種韻律，并且要盡量減少停下的次數(shù)。

步行鍛煉應(yīng)根據(jù)個人體質(zhì)來選擇不同的速度，中速以上的快步走具有明顯的運(yùn)動效果。在飯后休息40分鐘后進(jìn)行步行鍛煉，并且每天堅持步行60分鐘以上最好。

步行的益處很多，它是一種等張力運(yùn)動，能促使血管彈性增加，促進(jìn)更多的血液回流到心臟，改善血液循環(huán)，提高心臟的工作效率。步行還有助于維持人體的鈣平衡，有助于減輕體重，能夠促進(jìn)精神放松，減少憂郁與壓抑情緒，并且可以提高人體的免疫力。

2. 健身跑

經(jīng)常進(jìn)行跑步和步行交替運(yùn)動可以預(yù)防骨折。長跑有助于防止膽固醇升高。在跑步前應(yīng)該充分準(zhǔn)備活動，并盡量保持身體放松。慢跑會增加吸氧量，排汗量增加，有助于排除體內(nèi)毒素，改善情緒，鍛煉意志，增強(qiáng)抗病能力。

如果以練習(xí)跑步為目的，每次的時間至少不能少于5分鐘，持續(xù)時間越長，心肺功能的鍛煉效果越好。如果以減肥為目的，則應(yīng)當(dāng)持續(xù)20分鐘以上。運(yùn)動量和持續(xù)時間應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，剛開始的時候可以走路和跑步結(jié)合，快慢結(jié)合。適應(yīng)之后，距離和速度應(yīng)當(dāng)逐步增加。如果有需要停練，也要逐日減少。

3. 跳舞

跳舞是一種藝術(shù)性的全身運(yùn)動。在醫(yī)生的指導(dǎo)下，它能夠治療筋骨或關(guān)節(jié)方面的功能障礙。腦力勞動者在緊張工作之余跳舞，既是體力、腦力交換運(yùn)動的休息，又是左、右腦替換運(yùn)用，使已疲勞的左半腦和全身得到放松。跳交誼舞、健身舞等對心肺功能有良好的刺激作用，有助于防止高血壓、動脈硬化，并且也有助于消化和減肥。跳舞有助于培養(yǎng)人們良好的氣質(zhì)，對性格孤僻、精神抑郁有改善作用，并且對心理和社會適應(yīng)功能的健康非常有益。

跳舞屬于中小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，應(yīng)該選擇禁煙、通風(fēng)寬敞、濕度適宜的地方進(jìn)行練習(xí)。每次應(yīng)該經(jīng)常掌握間歇，避免進(jìn)行過度的旋轉(zhuǎn)動作。只有經(jīng)常堅持，才能夠看到效果。

4. 太極拳

太極拳是一種“一動無有不動”的全身性運(yùn)動。它可以活動全身肌肉關(guān)節(jié)，促進(jìn)機(jī)體的新陳代謝功能，對于心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)的良性作用均已得到證實。尤其可使腰部得到鍛煉，延緩骨質(zhì)的老化。預(yù)防醫(yī)學(xué)工作者認(rèn)為，久練太極拳，最為受益的部位是大腦，有預(yù)防老年癡呆、老年震顫等疾病的作用。

目前展開的太極拳分為兩類。一類是傳統(tǒng)太極拳，另一類是規(guī)定太極拳。學(xué)練太極拳應(yīng)選擇教材規(guī)范、標(biāo)準(zhǔn)統(tǒng)一的規(guī)定太極拳，注意打好基礎(chǔ)，不可貪多求快，要持之以恒。

5. 爬樓梯

運(yùn)動學(xué)家把爬樓梯比每天爬幾次樓梯，每次2分鐘，可以降低膽固醇的含量，增加高密度脂蛋白，并能促進(jìn)人體血液循環(huán)和能量代謝，增強(qiáng)心血管系統(tǒng)功能，增加肺活量，改善心肌營養(yǎng)，對預(yù)防心血管疾病有重要意義。

爬樓梯可增強(qiáng)腰背和腿部肌肉的力量，保持下肢各關(guān)節(jié)的靈活性，有助于延緩中老年人腿部肌肉衰退。

爬樓梯時需要注意精力集中，挺直腰板，步履穩(wěn)健，避免