運(yùn)動(dòng)減肥第一步：制定健身目標(biāo)

首先要制定好自己的健身目標(biāo)。如果之前沒(méi)有健身計(jì)劃，可以循序漸進(jìn)地制定目標(biāo)?？梢园炎约旱慕∩碛?jì)劃告訴朋友和同事，讓他們督促自己。

運(yùn)動(dòng)減肥第二步：實(shí)施健身計(jì)劃

明確健身計(jì)劃的時(shí)間，如果剛開(kāi)始健身，可將健身計(jì)劃時(shí)間定為8周時(shí)間，然后每隔3周-4周更新一次健身計(jì)劃?？梢詫⒂?jì)劃寫(xiě)在便簽紙上，貼在冰箱或公司電腦上，時(shí)刻督促自己?？梢愿鶕?jù)具體情況調(diào)整每天健身動(dòng)作的順序，增加或減小組數(shù)、時(shí)間等。

運(yùn)動(dòng)減肥第三步：管住嘴

一定要控制好自己的飲食，別攝入高熱量的食物。饑餓并不能代表身體需要更多能量。所以“管住嘴”的同時(shí)，也要計(jì)算好自己所需的卡路里。

健身減肥操：

1. 背部伸展操

雙手張開(kāi)約2倍肩寬，兩手掌支撐在沙發(fā)座椅上，身體要呈45度角的方式做伏地挺身操。雙腳并攏，讓背部做最大延伸，重復(fù)動(dòng)作約20次，有助于塑造全身的背部線條。

2. 抬臀平腹操

上身平躺于沙發(fā)上，屈膝，兩膝之間夾上一個(gè)小抱枕，利用腹部與臀部的力量，盡量將身體抬高，重復(fù)相同動(dòng)作約20次，能夠塑造翹臀，并減掉腹部贅肉。

3. 后側(cè)抬腿操

將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放松。一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉。單腳各進(jìn)行9-10個(gè)算1組，共做2-3組。

4. 雙腳踩踏操

上半身以最舒服的方式躺在沙發(fā)椅座上，雙腳略微騰空做踩腳踏車(chē)狀，盡量利用大腿肌肉帶動(dòng)踩踏動(dòng)作，塑造修長(zhǎng)雙腿。

運(yùn)動(dòng)減肥方法推薦：

慢跑

在運(yùn)動(dòng)減肥方法中，最理想的減肥運(yùn)動(dòng)是游泳。游泳是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)消耗的熱量最多。這是因?yàn)樗械膫鳠嵝允强諝獾?8倍，人在水里停留8分鐘所消耗的熱量，與在同樣溫度的空氣中2小時(shí)所消耗的熱量相同，所以它有更好的瘦身效果。

跳繩

持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健美操20分鐘所消耗的能量相當(dāng)。所以，跳繩也是一種能在短時(shí)間內(nèi)消耗大量熱量的有氧運(yùn)動(dòng)。

爬樓梯

爬樓梯不僅能有效燃燒脂肪，還能增強(qiáng)人體的新陳代謝，對(duì)于減大腿和屁股的人來(lái)說(shuō)效果最顯著。爬30分鐘的樓梯就可以消耗260千卡的熱量，比靜坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相當(dāng)于慢跑800-1500米。

瑜伽

瑜伽不僅能健身，瘦身的效果也相當(dāng)不錯(cuò)。瑜伽減肥法不同于有氧運(yùn)動(dòng)，它是在敬仰修身的前提下，提高新陳代謝，使全身血液循環(huán)加快，從而改變?nèi)梭w內(nèi)脂肪和肌肉的比例，縮小脂肪細(xì)胞的體積，并燃燒多余的脂肪。

騎自行車(chē)

在騎車(chē)的過(guò)程中身體的各個(gè)部位都得到鍛煉，這不僅能有效減少脂肪，還能促進(jìn)新陳代謝，排出身體的毒素。如果想通過(guò)騎自行車(chē)來(lái)減肥，那至少要堅(jiān)持騎車(chē)20分鐘哦，因?yàn)橹挥羞@樣脂肪才能充分燃燒起來(lái)。