1. 跑步機：如果體力跟不上或體重較重，建議將速度設置在6.5到7.0之間，以避免膝蓋受傷。初始階段，可以跑10分鐘后走5分鐘，逐漸增加運動量。

2. 仰臥起坐：在跑步熱身后，進行仰臥起坐練習。每次選擇適量的運動量，可以選擇15個為一組，每組之間休息1分鐘，共進行四組。要注意手臂不要對頭部用力，保持腹部緊繃。

3. 器械訓練：在健身房教練的指導下，進行器械訓練。如果體重較重，可以增加訓練次數(shù)，降低重量。做器械訓練主要是為了保持肌肉含量，不會因為減肥而流失過多肌肉。

另外，還可以通過以下方法進行快速減肥：

1. 到戶外運動：在戶外行走、奔跑或騎行比在跑步機上消耗更多卡路里。戶外運動受到路面摩擦力、自然風和地勢變化的影響，能夠消耗更多熱量。

2. 重視熱身運動：熱身運動可以提高體溫，增加脂肪燃燒的活性。每次運動前做5分鐘的熱身運動，可以提高呼吸、心率和熱量消耗。

3. 每次運動至少12分鐘：要達到減肥效果，每次運動至少需要12分鐘。這樣能夠提高身體的運氧能力，并產(chǎn)生更多的脂肪酶，增加熱量消耗。

4. 短時間高強度運動：短時間高強度運動鍛煉肌肉，增加脂肪燃燒能力。研究發(fā)現(xiàn)，短時間高強度運動燃燒的熱量更多，并且鍛煉后還能持續(xù)燃燒額外的熱量。

5. 1小時的運動，每周一次：60分鐘的運動比30分鐘的運動多消耗5倍的熱量。如果沒有每天一個小時的時間，每周進行一次長時間運動也能消耗更多卡路里。

6. 使用較重的啞鈴：使用較重的啞鈴可以增加燃燒25%的熱量，因為重負荷會讓身體恢復所需的能量，增加熱量消耗。

7. 多活動：多消耗350卡路里的熱量，每年可以減少35磅體重。例如，打電話時站起來走動，經(jīng)常站起來踱步，避免長時間坐著，短途路程可以選擇步行代替其他交通工具。

最終，請根據(jù)個人身體狀況制定適合自己的運動計劃，切勿超出身體負荷范圍，保持健康減肥的態(tài)度和堅持。