首先要明確一點，減脂是全身的，增肌才是局部的。局部減肥是一個誤導(dǎo)人的觀念。簡單來說，無論你做多少個仰臥起坐，都不能直接燃燒腹部的脂肪。你感覺腹部酸痛只是因為腹部肌肉鍛煉后乳酸的積累。所以所謂的瘦腿、瘦胳膊、瘦肚子其實就是瘦全身。

最適合減肥/減脂的運動是長時間的有氧運動，比如慢跑、快走、跳繩等，以及短期的中高強度減脂運動，比如高強度間歇訓(xùn)練（HIIT）、減肥操等。通過這些運動和控制低脂高蛋白的飲食，才是減掉身上肥肉的正確方法。

運動決定你是否能減肥，而拉伸決定你是否美。當(dāng)人從不運動進入運動狀態(tài)的頭一個月，會覺得身上的肉變硬了，人變寬了，體重也增加了，整個人都不好看了。于是就會有人說“我身上的脂肪都變成肌肉了！”這個說法是錯誤的，脂肪和肌肉是兩種不同的物質(zhì)，肯定不會互相轉(zhuǎn)化。要減少脂肪唯一的方法是通過控制飲食和正確的運動。而變硬和變寬的現(xiàn)象要通過拉伸來改善。如果發(fā)現(xiàn)拉伸似乎沒有效果，說明需要更長時間、更大強度的拉伸，還可以考慮使用拉伸泡沫軸。

運動時間越長越好，動作幅度越慢越好。這里所說的運動時間越長越好，是指根據(jù)個人承受能力，盡可能多地運動。比如如果你可以運動半小時，就不要在15分鐘的時候放棄。動作幅度越慢越好是針對一些無氧和力量訓(xùn)練的動作，比如舉啞鈴、深蹲等。拿深蹲來說，蹲得越快越省力，但效果也會差一些。如果你做深蹲時感到大腿格外酸痛，那就說明動作做得到位了。

增肌和減脂并不矛盾，減脂時也要適量進行無氧運動。對于大多數(shù)人來說，減脂和增肌實際上并不矛盾。因為如果只做有氧運動和控制飲食，很容易出現(xiàn)肌肉流失和代謝下降的情況，導(dǎo)致減肥進入平臺期。做一些約15分鐘的無氧運動可以很好地解決這個問題，既可以減少脂肪，又可以保留一部分肌肉量，使減肥效果更快。

此外，值得注意的是運動減肥法主要通過調(diào)節(jié)代謝功能、增強脂肪消耗、促進脂肪分解來起作用。運動可以增加對糖和蛋白質(zhì)的利用，防止多余的糖和蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為脂肪，從而減少脂肪的形成。運動還能增強肌肉組織中蛋白質(zhì)的新陳代謝，減少脂肪儲存。

常用的運動方法包括慢跑、跳繩、游泳、拉伸運動、健美操和瑜伽。為了獲得最佳減肥效果，選擇適合自己的運動方式和時間，控制飲食，堅持不懈。運動前要熱身，運動后30分鐘內(nèi)不要進食，并且不能大量飲水，以免影響消化和心臟負(fù)擔(dān)。

綜上所述，運動減肥需要持之以恒，在運動和飲食控制的基礎(chǔ)上逐漸增加運動的時間和強度，選擇適合自己的運動方式，并注意保護好自己的身體健康。