1. 抬伸動(dòng)作： - 躺在地上，把書本夾在雙腿中間，雙手撐在后腦。 - 可以做仰臥起坐的動(dòng)作，或者向左右兩邊用力伸展。 - 每次至少做10次。

2. 倒撐動(dòng)作： - 趴在地上，雙手按住地面，右腿抬起，左腿保持直立。 - 雙手撐住身體，右腿與身體平行。 - 保持姿勢(shì)5秒以上，累了可以休息幾分鐘，然后換腿繼續(xù)。 - 做3套以上。

3. 手撐動(dòng)作： - 坐在地上，兩塊磚放在身體兩側(cè)。 - 屈膝放松，雙手撐住磚頭用力撐起身體，盡量挺直。 - 可以在感到疲勞時(shí)休息，然后繼續(xù)動(dòng)作。

4. 俯蹲動(dòng)作： - 跪著身體向前傾，腳趾撐起，膝蓋彎曲。 - 保持這個(gè)姿勢(shì)10秒以上。 - 每天至少做10分鐘。

5. 臥撐動(dòng)作： - 躺在地上，雙腿屈起來(lái)，夾著書本。 - 雙手伸向書本，保持幾秒鐘。 - 可以休息一下后繼續(xù)鍛煉。

以上動(dòng)作可以調(diào)動(dòng)身體的每個(gè)組織，無(wú)需特別的器材。只需要在下班后每天堅(jiān)持約10分鐘的時(shí)間進(jìn)行練習(xí)。這樣不僅可以塑造苗條身材，還可以增強(qiáng)體質(zhì)并達(dá)到健身效果。