1.分腿蹲側(cè)步跳——先向左箭步跳

3.??蹲跳，再向右箭步跳3個(gè)蹲跳，重復(fù)動(dòng)作1

5.

2.秒。2.棘輪深蹲——深蹲后快速向左旋轉(zhuǎn)

4.度跳躍，再向右旋轉(zhuǎn)跳躍，重復(fù)動(dòng)作15-25秒。3.囚徒跪姿起身——雙手抱頭，屈膝左跪右跪起立，重復(fù)動(dòng)作15-25秒。4.響尾蛇深蹲——雙腿分開(kāi)交握雙手，向左右旋轉(zhuǎn)箭步蹲，手臂沿著腿的方向揮動(dòng)，重復(fù)動(dòng)作30秒。5.俯臥撐跳躍——雙手撐地板雙腿跳躍，重復(fù)動(dòng)作15-25秒。

6.側(cè)身腿俯臥撐——屈肘時(shí)身體向下壓同時(shí)向側(cè)伸展一條腿，重復(fù)動(dòng)作15-25秒。

7.碰腳趾俯臥撐——起身時(shí)觸碰另一側(cè)腳尖，重復(fù)動(dòng)作15-25秒。

8.俯臥撐脈沖——小范圍快速起身下放，堅(jiān)持30秒。

9.平板支撐旋轉(zhuǎn)跳——以跳動(dòng)方式向左右扭轉(zhuǎn)，重復(fù)動(dòng)作15-25秒。

10.黑寡婦提膝滑動(dòng)——手臂平板支撐，以提臀上抬的方式做雙腿交替動(dòng)作，重復(fù)動(dòng)作15-25秒。11.側(cè)步登山式——手臂平板支撐，做登山跑并向同側(cè)外側(cè)伸直雙腿，重復(fù)動(dòng)作15-25秒。12.V字支撐脈沖——快速做V字卷腹，重復(fù)動(dòng)作。