首先，讓我們了解一下HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）。它是一種結(jié)合有氧和無(wú)氧訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)方法，具有諸多優(yōu)勢(shì)，比如快速燃脂、提高體能和動(dòng)作遷移性等。例如，高抬腿動(dòng)作可以提升跑步或上樓梯時(shí)的臀部和腹部力量，保護(hù)膝蓋。箭步蹲可以增強(qiáng)身體核心控制能力，讓我們走路看起來(lái)更穩(wěn)健。

HIIT并不是一個(gè)固定的訓(xùn)練體系，而是一種訓(xùn)練思路。因此，你可以在各種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中看到類似但又有所不同的HIIT訓(xùn)練。接下來(lái)，我將教大家如何設(shè)計(jì)最適合自己的HIIT計(jì)劃。

首先，我們需要了解HIIT的固定模板。每次訓(xùn)練持續(xù)4分鐘，心率保持在85%~95%的最大心率水平。然后間歇3分鐘，心率下降至70%的最大心率。重復(fù)進(jìn)行n組（一般選擇3~4組，如果你覺得自己的體能可以承受，可以適當(dāng)增加組數(shù)）。這里的最大心率是指?jìng)€(gè)體最大的心率。

也許你覺得這些概念很煩瑣，不好理解。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，HIIT的運(yùn)動(dòng)方案就是要保持高強(qiáng)度，并在身體還沒有完全恢復(fù)的狀態(tài)下進(jìn)行下一組動(dòng)作。

舉個(gè)例子，對(duì)于只靠跑步進(jìn)行HIIT的人來(lái)說(shuō)，可以參考法特萊克訓(xùn)練方法。先慢跑15~20分鐘，熱身準(zhǔn)備。然后進(jìn)行一組快慢跑，快跑時(shí)速度相當(dāng)于400米跑的速度。緊接著進(jìn)行800~1200米的連續(xù)跑，速度接近3000米跑的速度。然后再慢跑至呼吸恢復(fù)，再快跑300米左右，最后再進(jìn)行一次800~1200米的連續(xù)跑。這個(gè)方案典型地體現(xiàn)了高強(qiáng)度（400米沖刺、800米連續(xù)跑、沖刺上坡）與低間歇（慢跑至呼吸恢復(fù)）。

對(duì)于在健身房的人，你只需遵循高強(qiáng)度：中強(qiáng)度=2:1（根據(jù)最大心率百分比來(lái)分配），在40分鐘內(nèi)循環(huán)3~10組。

中強(qiáng)度是指呼吸微微加速，但感覺流暢，可以與他人對(duì)話，身體微微出汗。高強(qiáng)度是指通過快速有節(jié)奏的呼吸來(lái)維持運(yùn)動(dòng)，汗水不停，說(shuō)話時(shí)會(huì)喘氣，除非停止運(yùn)動(dòng)。

舉個(gè)例子，如果我在健身房跑步機(jī)上做HIIT，我可以先進(jìn)行5分鐘的熱身（6千米/小時(shí)慢跑），然后沖刺2分鐘（速度10千米/小時(shí)），再?zèng)_刺1分鐘（速度8千米/小時(shí)），最后慢跑1分鐘恢復(fù)呼吸。重復(fù)8組，完成40分鐘的高強(qiáng)度HIIT訓(xùn)練。

另外，關(guān)于HIIT和設(shè)計(jì)原則，還需要了解以下內(nèi)容：

1. 不要讓肌肉適應(yīng)相同的器械和重量，要不斷變化。 2. 不要空腹進(jìn)行HIIT，適當(dāng)補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)。 3. 嘗試一些經(jīng)典動(dòng)作，比如戰(zhàn)繩和農(nóng)夫行走。 4. 選擇簡(jiǎn)單的全身性動(dòng)改善內(nèi)分泌。 6. HIIT會(huì)讓你在24小時(shí)內(nèi)持續(xù)燃燒脂肪。 7. 即使你身材偏胖，也可以嘗試HIIT，不要給自己找借口。 8. 每次完成一次HIIT，你的耐力都會(huì)比在操場(chǎng)上慢跑花同樣時(shí)間的人具有優(yōu)勢(shì)。 9. 不斷摸索并制定最適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃。

接下來(lái)，讓我們來(lái)說(shuō)說(shuō)如何做熱身。

為了降低運(yùn)動(dòng)中肌肉拉傷的風(fēng)險(xiǎn)，增加關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，運(yùn)動(dòng)前一定要做好熱身。傳統(tǒng)的慢跑加靜力拉