早晨起床后喝一杯水（約300毫升）。 早餐：吃100克粗糧粥和100克瘦肉餡包子。 早午間：吃一個(gè)水果。 午餐：吃100克米飯、去皮雞肉和菌類各100克，再加上兩種蔬菜各100克。 午晚間：吃一個(gè)水果。 晚餐：吃100克米飯、去皮海產(chǎn)品、豆制品和蔬菜各100克。 睡前：喝250毫升脫脂鮮奶。

食譜二：

早晨起床后喝一杯水（約300毫升）。 早餐：喝400毫升鮮奶和吃100克全麥面包。 早午間：吃一個(gè)水果。 午餐：吃100克米飯、瘦牛肉、菌類各100克，再加上兩種蔬菜各100克。 午晚間：吃一個(gè)水果。 晚餐：吃100克米飯、去皮海產(chǎn)品、海帶和蔬菜各100克。 睡前：喝250毫升豆?jié){。

食譜三：

早晨起床后喝一杯水（約300毫升）。 早餐：喝400毫升豆?jié){，并吃一個(gè)雞蛋和100克主食。 早午間：吃一個(gè)水果。 午餐：吃100克米飯、畜禽肝、海帶各100克，再加上兩種蔬菜各100克。 午晚間：吃一個(gè)水果。 晚餐：吃100克米飯、去皮海產(chǎn)品、豆制品和蔬菜各100克。 睡前：喝250毫升脫脂鮮奶。

請注意： 1. 三種食譜可以交替進(jìn)行，未注明具體名稱的食物可以自行搭配，但要控制好數(shù)量。 2. 上午和下午最好吃兩種不同的水果。 3. 男性每天可以增加50-100克主食或1-2個(gè)水果。 4. 每天喝8-10杯水，約兩三升。 5. 建議蒸煮食物，并且每天攝入的油脂不要超過50克。 6. 少放鹽、醬油等調(diào)味品，可以適量加醋。 7. 周末可以在早餐和午餐吃一些奶油蛋糕、冰激凌、巧克力等甜食但晚餐的主食適度減少為好。