一、向前伸展胸部。

1. 坐在椅子邊緣，保持脊柱挺直。用雙手握住椅子靠背，以圖示中的開始姿勢(shì)開始。

2. 彎曲脊柱，使背部呈凹槽形狀，盡可能向前伸展胸部。為了避免對(duì)腰部造成壓力，用腹部的力量來保持動(dòng)作。

3. 呼吸10秒鐘，保持姿勢(shì)，然后回到開始姿勢(shì)。

二、腹部和肋骨兩側(cè)運(yùn)動(dòng)。

1. 扭轉(zhuǎn)盆骨，將臀部的一側(cè)坐在椅子上，身體重心向右側(cè)傾斜。

2. 雙手扶在椅子兩端，雙膝并攏，抬起膝蓋使腳放在椅子上。

3. 吸氣，將盆骨靠近椅子側(cè)邊，使盆骨和背部保持水平狀態(tài)。反復(fù)做5-10次抬起和放下膝蓋的動(dòng)作。左右各做3組。

三、脊柱運(yùn)動(dòng)。

1. 坐在椅子邊緣的1/2位置上，雙腿并攏，保持脊柱挺直。以圖示中的開始姿勢(shì)開始。

2. 將右手放在左側(cè)膝蓋上，左手扶在椅子上。呼氣，將脊柱向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，保持2秒的姿勢(shì)。吸氣，慢慢回到開始姿勢(shì)。左右各轉(zhuǎn)動(dòng)1次為1組，共反復(fù)做3組。

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