1. 俯臥撐：練習(xí)胸肌、三角肌、斜方肌和三頭肌。你可以負(fù)重做俯臥撐，比如身上墊一個重物，或者加大難度，比如雙腳墊高或者在四個板凳上做。

2. 引體向上：只需要找一個門梁、廚臺或者大衣柜，保持身體支撐然后做引體向上。這個動作可以鍛煉背部肌肉群。

3. 蛙跳：用力跳躍，每次都要發(fā)力，跳躍幅度要大。盡量深蹲，可以鍛煉臀部和腹肌，然后迅速跳起來，鍛煉腿部爆發(fā)力。

4. 水桶彎舉：找一個結(jié)實(shí)的水桶，手臂收縮，把水桶提起來。你可以在水桶里放入重物，比如水或者砂石。這個練習(xí)可以鍛煉二頭肌。

5. 單車挺舉：舉著一個類似單車的重物，模仿舉重運(yùn)動員的挺舉動作。你也可以使用其他裝滿重物的容器，比如水桶、桌子、椅子或者空的煤氣罐。但是要注意安全。

6. 水桶硬拉：找一個可調(diào)節(jié)的水桶，盡量搞到最大的重量，然后彎腰兩手拿住水桶，在直起腰再彎腰的過程中反復(fù)做動作。這個動作可以鍛煉豎脊肌和腰部肌肉。

7. 臥姿水桶劃船：躺在桌子上，一只手伸出去，桌子下放一個水桶或者其他重物，用手拉起來。可以換成別的重物，比如提箱或者菜框，一邊拉一邊換。

8. 倒立臂屈伸：倒立做臂撐，可以鍛煉肩膀和三頭肌。

9. 仰臥起坐：躺在沙發(fā)上，把腿抬起來到九十度然后放下，可以加點(diǎn)負(fù)重，比如拿著裝滿東西的箱子或者一個20寸電視機(jī)。

10. 仰臥抬腿：躺在沙發(fā)上，抬起腿到九十度然后放下，可以鍛煉腹肌。

11. 提重物踮腳：可以鍛煉小腿肚肌。

以上動作基本上鍛煉了身體的大部分肌肉群。平民健身重在發(fā)現(xiàn)每塊肌肉的出力后，自己設(shè)計(jì)訓(xùn)練方法和計(jì)劃。當(dāng)然，對于想要協(xié)調(diào)、均勻和系統(tǒng)發(fā)展的人來說，還是需要去健身房。但鍛煉是沒有止境的，健美健身是大眾的需求，所以家庭無器械健身也應(yīng)該成為健身愛好者的必修課。希望樓主在此基礎(chǔ)上不斷進(jìn)步，為平民健身打下良好的基礎(chǔ)。