首先說飲食。我遵循以下原則：每天攝入足夠的維生素、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)，適量攝入主食，不吃含奶油、脂肪的任何食物（不吃肉、油膩食物和炸制食品），多吃蔬菜和水果。我的早餐通常是一杯麥片、三片全麥面包和一罐脫脂牛奶或豆?jié){。中午是一份綠葉蔬菜、一份涼菜和粥，加上一個(gè)小包子或花卷。晚餐只吃一個(gè)水果或一杯脫脂酸奶，如果感到饑餓，就和中午一樣。零食只吃水果，晚上不吃零食。

接下來是運(yùn)動。有氧運(yùn)動非常重要，每周運(yùn)動3-4次，每次30分鐘到1小時(shí)。我選擇每隔一天晚上跑步30分鐘至60分鐘，大約跑3到5公里。除了跑步，我還打羽毛球、多走路和騎自行車。另外游泳和瑜伽也是不錯(cuò)的選擇。游泳可以緩解疲勞，瑜伽可以提高柔韌性。

最后是肌肉訓(xùn)練。我主要練習(xí)腹肌、腰肌、胸大肌、二頭三頭肌、背闊肌和斜方肌。我采用小重量做3組每組20次的做法。大腿和小腿的訓(xùn)練主要是通過跑步完成。最后，我每周的減肥日程是：周一跑步、周二打球、周三跑步、周四力量訓(xùn)練、周五跑步、周六打球、周天力量訓(xùn)練。當(dāng)然，你也可以根據(jù)個(gè)人時(shí)間表和需要自行安排。

總的來說，根據(jù)自己的身體情況自己設(shè)計(jì)減肥計(jì)劃比找教練來得更方便、更有效。這就是我的經(jīng)驗(yàn)與心得，希望對你有所幫助。