要控制體重，不僅僅是要少吃或不吃東西，而是通過有科學(xué)依據(jù)的飲食規(guī)劃，來調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、控制食量和限制熱量攝入，達(dá)到減輕體重和降低脂肪比例的目的。

1.選擇低熱量、高營(yíng)養(yǎng)素的食物。

過多的脂肪和熱量是導(dǎo)致體重增加和肥胖的主要因素之一。研究表明，高脂肪飲食比高碳水化合物飲食更容易引起脂肪肥胖。同樣，攝入大麥、粗糧量少或者蔬菜少的飲食也有助于肥胖的發(fā)生。嗜甜食、零食及晚餐食量過大也容易導(dǎo)致脂肪肥胖。因此，應(yīng)該減少碳水化合物和脂肪的比例和含量，限制熱量的攝取量，選擇低糖、低脂食品，并多食蔬菜、水果，注意攝入足夠的蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、微量元素和食物纖維等營(yíng)養(yǎng)豐富的食物。

2.適量控制食量。

控制食量不等于單純地節(jié)食或禁食，而是要在調(diào)整了飲食結(jié)構(gòu)的基礎(chǔ)上，逐漸減少食物攝入的總量，以免影響正常的活動(dòng)能力。應(yīng)該根據(jù)自身情況逐量遞減，一般降至平時(shí)正常需要量的60%～70%即可。如果采用一味地禁食或單純地節(jié)食方式來限制熱量的攝取，會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良，影響健康。

3.保持良好的飲食習(xí)慣。

良好的飲食習(xí)慣是科學(xué)的生活方式的重要組成部分，也是有效控制體重不可或缺的環(huán)節(jié)。它包括少吃多餐，吃飯慢嚼細(xì)咽，避免餐后睡覺靜坐不動(dòng)，減少鹽攝入量和改進(jìn)食物烹調(diào)方式，少吃刺激食欲的食物，少飲酒和多喝茶，預(yù)先了解食物的營(yíng)養(yǎng)成分等多個(gè)方面。

運(yùn)動(dòng)控制法：

經(jīng)常進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，可以維持機(jī)體熱能攝取與消耗的負(fù)平衡狀態(tài)，有效消除多余體脂，達(dá)到減輕肥胖的目的。運(yùn)動(dòng)增加能量消耗，可以通過神經(jīng)分泌系統(tǒng)的改善和脂肪代謝的調(diào)節(jié)，促進(jìn)脂肪的分解和減少脂肪合成。

但是，要使運(yùn)動(dòng)達(dá)到減肥的效果，必須符合以下條件：

1.中等負(fù)荷強(qiáng)度。

最大耗氧量55%左右的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最好，以心率計(jì)為每分鐘110～130次。強(qiáng)度過大會(huì)反而抑制脂肪酸的釋放，而強(qiáng)度過小效果不明顯。

2.持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間。

中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要一定時(shí)間，至少20分鐘，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間至少在30分鐘以上，1～2小時(shí)更好。

3.經(jīng)常運(yùn)動(dòng)。

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可調(diào)節(jié)生理生化過程，增強(qiáng)骨骼肌對(duì)脂肪酸和酮體的氧化能力，從而消耗體內(nèi)脂肪。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和形式不限，可選走路、慢跑、自行車等。

總之，有效控制體重和保持理想體脂比例，需要長(zhǎng)期而堅(jiān)定的人生態(tài)度，加上持之以恒的運(yùn)動(dòng)鍛煉和終身科學(xué)的飲食習(xí)慣。