1. 向前抬起手臂：握住啞鈴，伸直手臂，手掌朝向身體，向上抬起。

2. 書壓：在健身房可以用杠鈴，家里可以用厚書代替，躺下后握住書往上推，或握住啞鈴向上推。上推時呼氣，下推時吸氣，注意避免啞鈴掉下。

3. 臥推啞鈴：手舉啞鈴，向上推，上推時呼氣，下來時吸氣。手要緊握啞鈴，小心不要掉下來。

4. 仰臥張臀并張開雙臂：上臂微曲向兩側(cè)打開，然后慢慢合上。

5. 三頭肌臥推：仰臥并伸展臀部，手舉啞鈴向上推，下來后放在腰兩側(cè)。該動作刺激下胸肌和三頭肌。

6. 臥舉啞鈴：舉起手慢慢放下，并舉過頭頂。

7. 向下傾斜并按壓手掌：將膝蓋放在沙發(fā)、椅子或床上，雙手慢慢彎曲，臉朝下。該動作針對胸肌上部，可以放置枕頭或被子在地上。

以上運動可以幫助女性進行豐胸瘦臂的鍛煉，促進身體形態(tài)改善，提升自信心。