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臀沖(Hip Thrust)是一種非常有效的臀部訓(xùn)練動作,能夠最大限度地強化臀部肌群。它通過直接激活大量的臀大肌,內(nèi)收肌群以及股四頭肌等肌肉群來提高運動員的爆發(fā)力和力量。與其他臀部訓(xùn)練動作相比,臀沖能夠激活更多的臀大肌,其價值非常大。

臀沖的優(yōu)點包括:激活臀部甚至可達85%,比深蹲的激活程度高出1.7倍以上;提高短跑沖刺速度,垂直縱跳能力;提高運動員下蹲,拉起力量;強化臀部肌群,預(yù)防腰背痛;提高性愛表現(xiàn)。

臀沖有多種不同的訓(xùn)練方法,包括普通的上半身墊高臀沖、以彈力帶凳子的高度一般在33厘米到半米之間較為適合,中背部作為主要承重點放于凳子上,膝關(guān)節(jié)和小腿的夾角在45度左右,起始位置臀部接觸地面,髖部、小腿和腳掌位置需要注意。

增加阻力的方法有使用彈力帶扣于下方進行抵抗阻力、將雙腿換成單腿進行、將雙腿墊高進行以及在髖部前側(cè)負重等。

建議每周進行3-4次的訓(xùn)練,每次進行8-12次,當您能輕松做超過15個時,可進行加重或單腿訓(xùn)練。動作的過程在頂起之后保持1-3秒的頂峰收縮,頭不要過度前伸,上抬時呼氣,臀部下降時吸氣。