1. 單腿下蹲：以站立姿勢開始，雙手向前伸直到肩膀高度，然后抬起一只腳，身體往后坐，仿佛身下有一張無形的椅子，停止3個呼吸后回到初始位置。左右腿各做10次，重復(fù)3組。

2. 持啞鈴馬步跳轉(zhuǎn)：握住啞鈴，踏出馬步，然后往上跳躍，兩腳迅速切換變成另一只腳在前面，繼續(xù)做馬步。左右腿各做10次，重復(fù)3組。

3. 持重踮腳走路：握住啞鈴，在前行時踮起腳跟，走一分鐘。

4. 上下落差壓腿：站在一個15厘米高的盒子上，握住啞鈴，后退一步，做馬步，膝蓋無限接近地面，然后回到盒子上，左右腿各做10次，重復(fù)3組。

5. 曲膝甩壺鈴：握住壺鈴，蹲下時向后甩，站起來時向前甩。

6. 平衡球曲腿：躺在地面上，雙腳放在平衡球上，曲起一只膝蓋到胸前，重復(fù)10次，左右腿各做3組。

7. 豎直啞鈴深蹲：握住啞鈴，收緊腹肌，身體往后坐而膝蓋無限接近地面，重復(fù)10次，做3組。

以上運(yùn)動可幫助瘦臀，建議根據(jù)個人身體情況和健身經(jīng)驗進(jìn)行選擇和適度訓(xùn)練。