1、避免食用精細(xì)加工的食品和飲品，如精米、精面、零食、甜點(diǎn)、飲料和奶茶等，少量飲酒。這些食品是導(dǎo)致肥胖的主要原因。推薦以粗糧如紅薯、土豆、芋頭和淮山代替主食，多食新鮮蔬菜，每日應(yīng)食用超過(guò)一斤以補(bǔ)充足夠的膳食纖維。此外，可適量食用低糖水果，如李子、獼猴桃、葡萄等，但應(yīng)在飯前或飯后兩小時(shí)食用。

2、增加對(duì)好油的攝取，如豬油、椰子油、亞麻籽油和橄欖油等，每天攝取約50毫升。這些好油不會(huì)導(dǎo)致體重增加，例如生酮飲食就需要大量攝取這類好油才能減肥成功。烹飪時(shí)建議使用豬油和椰子油，因?yàn)檫@兩種油是飽和脂肪，不會(huì)產(chǎn)生有害物質(zhì)。植物油，如亞麻籽油和橄欖油，易變成反式脂肪，極易導(dǎo)致肥胖，對(duì)心血管也不利。盡量減少食用市場(chǎng)上銷售加工的植物油，如花生油、調(diào)和油、玉米油等，這些油含有大量反式脂肪。包括餅干、糕點(diǎn)、甜點(diǎn)等食品也含有大量反式脂肪，是容易引起肥胖的“糖油混合物”。如果想吃快餐，應(yīng)在餐后用開水或湯水涮菜，去除其中的油分。

3、多吃富含高蛋白質(zhì)的食物，如魚肉、豆腐、豆?jié){和蛋類等。每天可以食用半斤以上的雞蛋，不必?fù)?dān)心其膽固醇含量過(guò)高，因?yàn)槟懝檀紝?duì)人體有很多益處，缺乏膽固醇還容易引發(fā)身體問(wèn)題。日常肉類攝取量也應(yīng)達(dá)到半斤以上。減肥的人更應(yīng)該多攝入蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)充足有助于制造大量的酶，幫助脂肪代謝。

4、食物多樣化，避免單一飲食習(xí)慣。每天應(yīng)食用10種以上不同的食品，食物種類越多越好。只有攝入多種食物才能獲得充足的營(yíng)養(yǎng)素，幫助身體制造足量酶，有助于脂肪代謝，從而減肥成功。建議食用新鮮天然的食物，如蔬菜水果、核桃、松仁、瓜子、巴旦木、水煮蛋、鮮牛奶和酸牛奶等。

5、保持好的心態(tài)，不要讓小事困擾自己，避免消極情緒和大量壓力，因?yàn)檫@會(huì)導(dǎo)致激素失調(diào)，如皮質(zhì)醇和胰島素分泌過(guò)多，導(dǎo)致腹部肥胖。如果有這種情況，建議做一些深呼吸或冥想，每次持續(xù)10-20分鐘，有助于減輕壓力和消除消極情緒。尤其在工作和學(xué)習(xí)壓力大的時(shí)候，建議每隔一個(gè)小時(shí)進(jìn)行深呼吸或冥想，這既可以預(yù)防肥胖，還能提高工作效率。

6、晚餐盡量在7點(diǎn)之前完成，避免夜宵。如果實(shí)在餓了，可以食用一些低糖蔬果，如黃瓜、西紅柿、李子和葡萄。不要在夜間食用肉類，因?yàn)槿忸愋枰膫€(gè)小時(shí)消化，尤其在睡覺時(shí)更難消化，易產(chǎn)生毒素，導(dǎo)致肥胖。晚上11點(diǎn)前睡覺是最晚時(shí)間，建議在晚上10點(diǎn)以前入睡。早睡早起有助于身體產(chǎn)生瘦素和生長(zhǎng)激素，促進(jìn)基礎(chǔ)代謝的加速，從而更容易減肥。

只要依照以上六個(gè)步驟，單純性肥胖者減肥不是難事。對(duì)于因其他身體問(wèn)題引起的肥胖，需解決身體問(wèn)題后再進(jìn)行減肥，如甲低、高血糖等問(wèn)題。