增肌的原理是，讓肌纖維輕微撕裂，然后再重新恢復(fù)。這個(gè)過程中主要是通過力量訓(xùn)練來刺激肌肉。

一、飲食計(jì)劃

要想增肌，就需要攝入足夠的蛋白質(zhì)。每千克體重每天攝入1.5克至1.8克的蛋白質(zhì)。我在增肌的時(shí)候配合了乳清蛋白粉，在鍛煉后喝40克左右的乳清蛋白粉。其他的蛋白質(zhì)攝入主要從雞胸肉、牛肉、魚肉、蝦肉中獲取。同時(shí)，要吃足各種維生素以及各種礦物質(zhì)元素，這些大部分從蔬菜水果中攝入。

二、力量訓(xùn)練

想要快速增肌就要針對大肌肉群進(jìn)行訓(xùn)練，比如胸肌、大腿、背部、手臂、腹肌、肩部肌肉的訓(xùn)練。我的訓(xùn)練計(jì)劃是每周訓(xùn)練4次，第一次安排胸肌、手臂訓(xùn)練，第二次安排大腿、肩部訓(xùn)練，第三次安排背部、腹部訓(xùn)練。

增肌過程中要以強(qiáng)度突破為主要原則，想要增加肌肉量就必須突破自己的重量極限。增肌的訓(xùn)練計(jì)劃是每個(gè)動(dòng)作做4-6組，然后每次完成8-12個(gè)，強(qiáng)度為60%~80%RM，RM就是你拿起的最大重量，然后在這基礎(chǔ)上使用60%～80%的強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練就可以。開始訓(xùn)練都是最基礎(chǔ)的幾個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，而不是花里胡哨的。訓(xùn)練動(dòng)作安排如下：

- 胸肌訓(xùn)練：俯臥撐、坐姿推胸、啞鈴?fù)菩?、杠鈴?fù)菩亍⒑麢C(jī)夾胸，選擇3個(gè)動(dòng)作。 - 背部肌肉訓(xùn)練：高位下拉、引體向上、啞鈴劃船、杠鈴劃船，選擇3個(gè)動(dòng)作。 - 大腿肌肉訓(xùn)練：臀橋、深蹲、相撲深蹲、腿屈伸訓(xùn)練器、腿彎舉訓(xùn)練器、內(nèi)收外展訓(xùn)練器，選擇4個(gè)動(dòng)作。 - 肩部肌肉訓(xùn)練：啞鈴?fù)萍纭♀弬?cè)平舉、啞鈴提拉訓(xùn)練，選擇3個(gè)動(dòng)作。 - 腹部訓(xùn)練：卷腹、V字卷腹、平板支撐、坐姿抬腿等等。 - 手臂訓(xùn)練：啞鈴彎舉、啞鈴垂式彎舉、啞鈴臂屈伸、杠鈴彎舉。

如果在家鍛煉，至少需要購買一對啞鈴和一根杠鈴，上面的動(dòng)作基本就可以完成了。如果徒手的話，可以做深蹲、寬距俯臥撐、平板支撐、卷腹、窄距俯臥撐、引體向上等等動(dòng)作。

總結(jié)

增肌效果并不像減脂那么快，而且一年比一年難，所以想要保持好的身材是一個(gè)長期的訓(xùn)練工程。肌肉的訓(xùn)練是一個(gè)累積的過程，需要堅(jiān)持不懈。如果有任何問題，可以在評論區(qū)留言，我會(huì)分享我的經(jīng)驗(yàn)。加油，相信你也可以成功增??！