1. 先進(jìn)行10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，使全身微微出汗。

2. 用保鮮膜將腹部包裹5-6層，并保持30分鐘。

3. 平臥位做腹肌運(yùn)動(dòng)。

4. 仰臥起坐使腹部凸出的部位變平。

5. 雙腳抬起，屈伸腿舉練習(xí)幫助收緊肌肉，減少腹部圍度。

6. 做腹外斜肌練習(xí)，并輔之以腰部轉(zhuǎn)體練習(xí)。

7. 揉捏腹部以促進(jìn)脂肪代謝。

8. 每項(xiàng)訓(xùn)練進(jìn)行約30分鐘，每周堅(jiān)持3到4次，效果顯著。

9. 體屈做腿舉時(shí)，當(dāng)感到腹部肌肉開始酸疼，就再堅(jiān)持做88個(gè)動(dòng)作，腿只要盡量抬高然后放下。

10. 仰臥起坐的時(shí)候，每次堅(jiān)持抬起肢體時(shí)感到腹部和腰部的收緊，可以輪流收緊和放松腹肌來(lái)增加效果。

11. 做原肘撐的時(shí)候，可以將屁股稍稍翹高，做到標(biāo)準(zhǔn)的支撐10秒的話會(huì)讓你的胳膊打起顫來(lái)。

12. 做腹肌訓(xùn)練機(jī)時(shí)，手要支撐在支架上，呼吸配合起來(lái)，彎腰時(shí)用腰部力量將身體壓在支架上，每組做30個(gè)動(dòng)作，做完可以稍稍休息一下再繼續(xù)。

13. 做腹肌訓(xùn)練板時(shí)，雙腿抬起相疊放，雙手交叉抱在胸前，每組做20個(gè)動(dòng)作。

14. 做直立轉(zhuǎn)體時(shí)，保持髖部穩(wěn)定，然后用腰部力量左右扭動(dòng)身體，每次至少做20個(gè)動(dòng)作。

15. 坐式轉(zhuǎn)體時(shí)，彎曲雙膝坐直，雙手交疊反握手掌，每次左右扭動(dòng)身體，每組做5個(gè)動(dòng)作，維持2-3秒。

16. 體驗(yàn)時(shí)，當(dāng)感受到腹部發(fā)酸疼、腿部肌肉也收緊的時(shí)候，做88個(gè)動(dòng)作，雙腿已經(jīng)搖搖欲墜，正確姿勢(shì)是像平躺一樣。

17. 堅(jiān)持每天進(jìn)行這些訓(xùn)練方法的其中幾種，有效期間內(nèi)腹部圍度一定會(huì)減少。

18. 腹部是很容易堆積脂肪的部位，因?yàn)橹揪嚯x內(nèi)臟相對(duì)比較近，使脂肪進(jìn)入血液循環(huán)造成了很大的危害。當(dāng)腹圍大于90-100厘米，或腹圍與臂圍比值為0.9以上，男性和0.85以上，女性則容易積累腹部脂肪。