想要擁有挺翹美臀和纖細(xì)修長(zhǎng)的腿部，除了注意飲食外，勤奮鍛煉也是必不可少的！

1. 平躺在地上，膝蓋彎曲，腳掌觸地。向上挺起臀部到最大限度，回落至地面。重復(fù)此動(dòng)作3組20次。

2. 側(cè)臥在地板上，用肘支撐上半身，向上的腿伸直與身體成90度角。然后重復(fù)抬起放下的動(dòng)作，每側(cè)2組20次。

3. 側(cè)臥在地板上，膝蓋與上半身成90度角，抬起上面的腿再放下，注意兩只腳始終保持接觸。重復(fù)此動(dòng)作2組30次。

4. 跪在地板上，用肘和膝蓋支撐身體，向后上方抬起一條腿，收回。每條腿重復(fù)動(dòng)作2組20次。

5. 坐在地板上，雙腿伸直并攏。兩手置于臀部后側(cè)，吸氣時(shí)抬起身體成一條直線，盡可能長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)姿勢(shì)。重復(fù)此動(dòng)作2組20次。

6. 四肢著地，用手掌和膝蓋支撐身體，同時(shí)抬起右手和左腿，使之成一條直線，換邊重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。每側(cè)重復(fù)2組20次。

7. 側(cè)臥在地板上，左手支撐頭部，右手放在胸前的地板上。右腿膝蓋彎曲，左腿伸直，向上抬起，放下。每側(cè)重復(fù)3組20次。

瘦腿運(yùn)動(dòng)：

1. 直立，右腳在前，左腳在后。左腿膝蓋微微彎曲，然后做下蹲動(dòng)作，每側(cè)重復(fù)3組20次。

2. 坐在地板上，兩腳靠在一起，膝蓋外開。上體挺直，雙手向前水平抬起，然后臀部向后坐。重復(fù)此動(dòng)作3組20次。

3. 直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置于肩膀上，下蹲直至大腿與地面平行。重復(fù)此動(dòng)作3組20次。

4. 雙腿并攏直立，手扶椅背，然后向后上方抬起一條小腿，感覺到大腿后側(cè)的肌肉在用力。重復(fù)此動(dòng)作3組20次。

5. 平躺在地板上，雙腿并攏向上舉起，與上體成90度角。然后最大限度分開兩腿再合攏，重復(fù)此動(dòng)作3組30次。

6. 坐在地板上，雙手至于體后，上體微微后仰，雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個(gè)球，用力向內(nèi)擠壓直至力竭，松開。重復(fù)此動(dòng)作20次。

7. 直立，左手拉左腳腳踝使之盡量貼近臀部，保持這個(gè)姿勢(shì)30秒，然后換另外一條腿。

8. 雙腳蹬地或手持啞鈴踮腳尖，停留2秒后放下，重復(fù)此動(dòng)作3組30次。完成后按摩小腿并做拉伸動(dòng)作。

這些瘦臀和瘦腿運(yùn)動(dòng)可以幫助你有效鍛煉相關(guān)部位的肌肉，使你的身體更加健康美麗！