1. 像在坐椅子一樣，雙手扶扶手，后背緊貼于椅背上，即使沒有真正的椅子也無妨。然后，慢慢下蹲，感覺到屁股坐在椅子上。在這個過程中，腰部需要用力，腳的位置保持不變，大腿負擔身體的重量。

2. 仰臥在地板上，雙腿交叉，雙手抱頭。然后，慢慢抬起交叉的雙腿，盡量向上抬，直到雙腿與地面呈直角，頭部也隨之慢慢抬起。當抬到最高點時，停頓一下呼吸，然后重復這個動作。

注意以下要點：

使用健身球，讓下背部與球接觸，并將雙手交叉放在胸前或抱頭。努力抬起上半身，使身體離開健身球，注意保持平衡。之后，再躺下并重復這個動作。這個動作類似于在健身球上做仰臥起坐，對于瘦腰腹部非常有效。