朋友你好，我看了你的情況，想給你一些幫助。

首先，如果你只做有氧運動，增加肌肉量的效果會很有限。而且，如果你做太多有氧運動，卻沒有補充足夠的營養(yǎng)，你不僅不會增肌，反而可能會失去肌肉。

如果你想增肌，必須進行負重訓練（也就是抗阻力訓練）?？棺枇τ柧氂袃煞N方式：徒手和器械。如果你有條件，最好使用健身器械，尤其是杠鈴和啞鈴。如果沒有器械，你仍然可以使用徒手的方式進行訓練。

你可以使用以下徒手訓練方法：

1. 練腿部肌肉：蛙跳、單腿蹲起、單腿跳和極速跑都可以很好地鍛煉你的腿部肌肉，促進它們的增長。

2. 練上身肌肉：單桿和雙杠可以鍛煉你的上半身肌肉群。單杠訓練可以鍛煉引體向上，雙杠訓練可以鍛煉雙杠臂屈伸。為了練習胸大肌和手臂肌肉，你可以做各種不同距離的俯臥撐。當你的雙手距離較近時，你的肱三頭肌將得到更多的鍛煉。當雙手之間的距離更廣時，你的胸肌將得到更好的鍛煉。如果你剛開始做，可以采用跪姿的方式，如果想增加強度，可以把腿放在凳子上，以增加負載，更好地鍛煉上半身肌肉。

3. 練軀干和核心力量：可以多做腹部肌肉群的訓練，如平板支撐、仰臥起坐、仰臥舉腿和單杠或雙杠懸掛舉腿等。

要增加肌肉量，除了做負重訓練，還需要補充足夠的營養(yǎng)食物，特別是優(yōu)質蛋白質。

雞蛋、牛奶、精瘦肉（牛肉、羊肉和瘦豬肉等），以及各種禽肉和魚。

最后，我想給你一些關于骨量的建議。

如果你說的骨量是指骨密度不足，隨著年齡的增加，很多人都可能患上骨質疏松癥。肌肉量不足、大量做有氧運動且出汗、營養(yǎng)不足或營養(yǎng)搭配不合理的人也容易患上骨質疏松癥。要解決這個問題，你需要通過增加肌肉量來提高身體的營養(yǎng)儲備。這樣，你患上骨質疏松癥的機率就會大大降低。

如果我的建議能幫到你，請給我一個點贊吧。