1. 控制體脂含量：要出現(xiàn)腹肌輪廓，體脂含量必須低于15%，如果想要搓衣板式的腹肌，體脂含量必須低于10%。否則，脂肪會覆蓋住腹肌，無論如何鍛煉都看不到效果。所以，體脂含量較高的人需要每周進(jìn)行5次以上的有氧運(yùn)動（如跑步），每次至少40分鐘。

2. 鍛煉腹部核心肌肉：需要進(jìn)行腹部核心肌肉群的鍛煉，一般每周3次或者每隔兩天進(jìn)行一次。最好安排在力量訓(xùn)練或有氧訓(xùn)練之后，可以參考腹肌撕裂者的視頻或者進(jìn)行8分鐘腹肌訓(xùn)練。

3. 合理飲食：飲食是最關(guān)鍵的因素，要保持低脂肪、高蛋白、低熱量的飲食。既然你稱自己偏瘦，那對于你來說練腹肌就更容易了。

重新優(yōu)化后的內(nèi)容：

要獲得明顯的腹肌，有以下三個要求：

1. 控制體脂含量：為了讓腹肌輪廓顯現(xiàn)，體脂含量應(yīng)低于15%。如果你想要搓衣板式腹肌，體脂含量則需要低于10%。如果體脂含量較高，需要每周進(jìn)行5次以上的有氧運(yùn)動，每次至少40分鐘。例如跑步等。

2. 鍛煉腹部核心肌肉：需要進(jìn)行腹部核心肌肉群的鍛煉，一般每周進(jìn)行3次或每隔兩天進(jìn)行一次。最好將這些鍛煉安排在力量訓(xùn)練或有氧運(yùn)動之后。你可以參考一些腹肌撕裂者的視頻或進(jìn)行8分鐘腹肌訓(xùn)練。

3. 合理飲食：飲食是最關(guān)鍵的因素，要保持低脂肪、高蛋白、低熱量的飲食。特別是對于偏瘦的人來說，練腹肌會更容易一些。