1.進行足夠的力量訓練：要增加肌肉質量，必須通過足夠的力量訓練來實現。建議每周至少進行3到4次全身鍛煉，每個部位進行2到3個不同的動作，每個動作進行3到4組，每組重復8到12次。

2.合理搭配飲食：增加肌肉需要充足的蛋白質。建議每天的蛋白質攝入量達到體重的1.5倍左右。此外，碳水化合物和脂肪也是必不可少的能量來源。建議碳水化合物占總熱量的30%到50%，脂肪占總熱量的15%到30%。

3.控制有氧運動量：適當的有氧運動能夠燃燒脂肪，但過度進行有氧運動會影響肌肉增長。建議保持適量的有氧運動（每周1到2次，每次20到30分鐘）即可。

4.充足的休息：肌肉在休息中得到恢復和增長。建議睡眠時間在7到8小時左右，訓練后需要充足的休息時間來恢復肌肉。

5.采用適當的補劑：適當的補劑可以幫助增加肌肉量的增長。對于初學者而言，蛋白粉、氨基酸等是比較好的選擇。

總的來說，增加肌肉需要堅持科學的訓練和飲食計劃，以及保持良好的生活習慣和休息狀態(tài)。