拉伸大腿前側(cè)和外側(cè)：半鴿子式變體。先一側(cè)小腿橫放在墊子上，另一側(cè)屈膝手抓腳背，隨呼氣腳后跟靠近臀部。靜態(tài)保持1分鐘，換另一側(cè)重復(fù)。

拉伸大腿后側(cè)和內(nèi)側(cè)：坐角式。坐立在墊子上，雙腿向外側(cè)打開，保持雙腳腳趾回勾。吸氣伸展脊柱，呼氣以髖部為折點向前向下前屈。靜態(tài)保持1分鐘。

泡沫軸滾動大腿前側(cè)：俯臥在墊子上，手肘支撐，泡沫軸放在大腿下方，前后滾動大腿前側(cè)。動態(tài)滾動1分鐘。

泡沫軸滾動大腿后側(cè)：坐立，泡沫軸放在大腿后側(cè)，手臂支撐在腿部后側(cè)，前后滾動大腿后側(cè)。動態(tài)滾動1分鐘。

泡沫軸滾動大腿外側(cè)：側(cè)臥，手肘支撐，上方腳踩地，泡沫軸放在大腿外側(cè)，前后滾動大腿外側(cè)。動態(tài)滾動1分鐘。

泡沫軸滾動大腿內(nèi)側(cè)肌肉：俯臥，手肘支撐，彎曲一側(cè)腿部，大小腿90度夾角，泡沫軸放在大腿內(nèi)側(cè)，左右滾動大腿內(nèi)側(cè)肌肉。動態(tài)滾動1分鐘。

泡沫軸滾動小腿肌肉：坐立，屈一側(cè)膝，腳踩地，另一側(cè)腿部伸直，泡沫軸放在小腿后側(cè)，前后滾動小腿肌肉。動態(tài)滾動1分鐘。

跪立抬腿：四足跪立，呼氣抬一側(cè)膝蓋外展，吸氣回。動態(tài)練習(xí)15次為一組，3組練習(xí)。

臀橋式：仰臥，屈雙膝，雙腳腳后跟靠近臀部，吸氣抬臀部向上，呼氣下落。動態(tài)練習(xí)15個為一組，3組練習(xí)。

以上練習(xí)，每天堅持10分鐘，就可以使腿部得到有效鍛煉，腿部也會瘦下來。