選擇運動項目時，一般選擇運動節(jié)奏中等或較快的項目，例如規(guī)定距離的勻速跑（1500~3000米）、網球、羽毛球、健身操、體育舞蹈等都是較為理想的。

而運動強度方面，中等強度的運動較為適合。因為采用中等強度進行運動，從能量代謝的角度上看，可以促進體內脂肪的分解，將其變?yōu)橛坞x脂肪酸進入血液，用作能源在運動中消耗。如果沒有被消耗掉，游離脂肪酸也不會合成脂肪。同時，中等強度的運動不會增加食欲，避免因運動而導致的過量能量攝入，加劇脂肪在體內的存積。我們可以通過心率的測定來控制運動強度，不同年齡段的人的中等強度的心率控制范圍如下：20~39歲，每分鐘125~135次；40~49歲，每分鐘115~130次；50~59歲，每分鐘110~125次；60歲以上，每分鐘110~120次。

至于運動的時間，最好安排在晚餐前2小時進行。有研究表明，這樣運動的效果是最佳的。

然而，由于肥胖者的年齡、體質、肥胖程度各不相同，需要選擇適合自己的運動方式。

1. 耐力性運動：包括中速和快速步行、爬坡性醫(yī)療步行、緩步跑、騎車以及游泳等。步行和慢跑無需任何設備，鍛煉尤其方便。鍛煉時要逐漸增加速度和距離，以加速體內脂肪的分解，有利于減肥。

2. 力量性運動：適合體質較強者。其中腹肌運動、腰背臀肌運動和啞鈴運動可減少不同部位的脂肪。體質較弱者可以選擇醫(yī)療保健體操或廣播體操。

3. 球類運動：結合耐力和力量鍛煉，運動量比較大。例如乒乓球、排球、籃球等，適用于體質較強者。

4. 氣功、太極拳、八段錦等：適合于肥胖體弱者進行鍛煉。

運動減肥是一項長期而持續(xù)的工程，需要科學地安排運動計劃，控制飲食，并配合睡眠、精神調節(jié)等，才能真正健康減肥。