自重減脂塑形訓(xùn)練計(jì)劃如下（注意做完要充分熱身，訓(xùn)練后拉伸）：

星期一：俯臥撐、懸垂舉腿、慢跑

星期二：休息

星期三：引體向上、懸垂舉腿、慢跑

星期四：休息

星期五：自重深蹲、仰臥起坐

星期六：休息

星期日：新一輪循環(huán)

慢跑時(shí)需比正常走路稍微快一點(diǎn)，達(dá)到45分鐘或以上的跑步時(shí)間，才能達(dá)到減脂塑形的效果。

除了鍛煉，正確的飲食也非常重要。建議以富含蛋白質(zhì)的清淡飲食為主。

希望我的建議和訓(xùn)練計(jì)劃能幫助到您，如有任何關(guān)于自重訓(xùn)練和器械訓(xùn)練的問(wèn)題，請(qǐng)關(guān)注我或私信我。請(qǐng)不要忘記點(diǎn)贊和轉(zhuǎn)發(fā)，感謝您的支持！