為了飲食和運動相互結(jié)合并有效，你需要保證基礎(chǔ)代謝的基本穩(wěn)定。采用節(jié)食和運動的方式會導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝的降低，從而降低熱量消耗。降低的熱量消耗很可能會抵消掉運動的消耗，這意味著運動不起作用。如果你以健康為前提的話，通過這個約束條件就可以做到不節(jié)食，同時有效控制飲食不吃高熱量食物和零食。通過規(guī)律的運動來擴大熱量的消耗，從而達到減肥的目的。

在運動方式的選擇上，最好以力量訓(xùn)練和有氧運動相結(jié)合的方式來進行。如果時間不允許，可以進行規(guī)律的有氧運動或者采用下面這組HIIT。

1. 動作一：開合跳30秒

雙腿并攏站立，挺胸收腹，腰背挺直，雙臂下垂。雙腿向外跳開，同時雙臂上舉，雙腳落地后再向內(nèi)跳加，同時雙臂還原。雙腳落地時注意緩沖。

2. 動作二：登山跑30秒

俯身，雙臂伸直位于肩部正下方，手肘微屈，背部挺直，雙腿向后伸直。雙腿交替快速向前提膝，注意節(jié)奏穩(wěn)定，動作不要亂。

3. 動作三：深蹲20次

雙腳打開與肩同寬站立，腰背挺直，核心收緊，雙手握拳置于體前。臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿與地面平行后起身。全程保持背部挺直，下蹲時注意膝蓋與腳尖方向一致。

4. 動作四：簡易波比開合跳12次

站立，腰背挺直，核心收緊，俯身下蹲，雙手比肩略寬支撐身體。雙腿向后跳躍伸直后再向內(nèi)跳回，并起身，起身時雙腿向外跳開，雙臂上舉做開合跳一次。雙腿向內(nèi)跳回還原后再次俯身下蹲。

5. 動作五：跪姿俯臥撐15次

俯身，雙臂比肩略寬支撐身體，雙膝跪地，小腿向上彎曲。背部挺直，身體從頭到膝蓋呈一條直線。屈肘俯身向下，至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂還原。

6. 動作六：簡化登山波比跳12次

站立，腰背挺直，俯身下蹲，雙臂與肩同寬支撐身體，雙腿交替向后伸直。至雙腿伸直并攏后再交替向前跨步至雙腳并攏后起身并向上跳起。雙腳落地后再次俯身下蹲。

7. 動作七：跳躍箭步蹲16次

自然站立，腰背挺直，核心收緊，向前或向后邁出一步并順勢下蹲成弓步。下蹲至前側(cè)腿與大腿平行后運動雙腿爆發(fā)力向上跳起。跳起后在空中交換雙腿，雙腳落地站穩(wěn)時再次下蹲。全程保持背部挺直，下蹲時后側(cè)腿膝蓋不要著地。

8. 動作八：高抬腿30秒

挺胸收腹站立，雙臂屈肘，小臂與地面平行。前腳掌發(fā)力，雙腿快速向前提膝抬腿，每一次抬腿至略高于髖部。保持身體穩(wěn)定，動作連貫。

在充分熱身以后開始進行這些訓(xùn)練，每次3-4組，總體時間在20-30分鐘左右，隔天練一次。動作結(jié)束后要進行拉伸放松。

最后要提醒的是，不管你渴望減肥成功多少，也不要急于求成，一定要讓自己安全地瘦下來。