1.快走：熱身階段可以像平時走路一樣，調節(jié)呼吸節(jié)奏，調整步伐的頻率；快走階段需要有意識地加快步伐，姿勢保持抬頭、挺胸、雙臂自然擺動；放松階段需要平復呼吸，放松身體，可以做踢腿動作。

2.慢跑：熱身階段需要從正常走路加快到快速行走，將身體充分活動開；慢跑階段使用自然的跑步動作，姿勢抬頭、挺胸，手臂自然擺動；放松階段需要平復呼吸，放松身體。

3.游泳：熱身階段需要對肩部、腰部、膝關節(jié)和腳腕進行輕柔的轉動或曲伸，適應水溫；游泳階段時間要超過30分鐘，保持較慢、平穩(wěn)的游泳速度，控制心率在中低強度運動心率；放松階段可以慢慢呼氣并放松身體，在上岸后揉捏按摩手臂和腿部。