1. 飲食結(jié)構(gòu)改變：少吃或不吃精米精面做的食物，以紅薯、土豆、芋頭、淮山等粗糧代替主食。減少食用加工零食、甜品、飲料和奶茶，盡量少喝酒。多食用新鮮蔬菜，每天攝入一斤以上，補(bǔ)充足夠的膳食纖維。選擇低糖水果如李子、獼猴桃和葡萄，餐前食用水果，若需餐后食用，應(yīng)至少間隔兩小時(shí)。

2. 攝入健康油脂：攝取好油脂如豬油、椰子油、亞麻籽油和橄欖油等，每天約攝入

5.毫升。攝入好油不會(huì)導(dǎo)致體重增加，如生酮飲食需要攝入更多的好油以便更容易瘦下來(lái)。炒菜和油炸食品可選擇豬油和椰子油，因?yàn)閮烧邔儆陲柡椭?，不易產(chǎn)生有害物質(zhì)。應(yīng)避免使用植物油如亞麻籽油、橄欖油等炒菜，植物油在高溫下易轉(zhuǎn)變?yōu)榉词街?，攝入反式脂肪容易導(dǎo)致肥胖且對(duì)心血管健康不利。減少食用市場(chǎng)上的精加工植物油如花生油、調(diào)和油和玉米油，這些油含有較多反式脂肪。餅干、糕點(diǎn)和甜點(diǎn)等零食也含有較多反式脂肪，一些甜點(diǎn)中還含有大量果糖，為糖脂混合物，更容易導(dǎo)致肥胖。若吃快餐，可用開水或湯水清洗菜的油脂。

3. 高蛋白食物攝入：多食用魚肉、豆類、蛋類和奶制品等高蛋白食物。每天攝入半斤以上的雞蛋，不必?fù)?dān)心膽固醇過高，甚至可每天攝入一斤。膽固醇對(duì)身體有益，不足則可能引發(fā)多種健康問題。每天攝入半斤以上的肉類，適量吃一些豆制品如豆腐和豆?jié){。減肥期間，多攝入蛋白質(zhì)有助于身體制造足夠的酶來(lái)代謝脂肪。

4. 多樣化飲食：食物種類盡量多樣化，避免只吃喜歡的幾種食物。優(yōu)化飲食應(yīng)攝入十種以上的食物，食物種類越多越好，只有攝取多樣化的食物，身體才能獲得充足的營(yíng)養(yǎng)素，助于制造足夠的酶來(lái)代謝多余脂肪，從而更容易瘦下來(lái)。盡量選擇新鮮天然的食物，避免食用深加工食品。例如新鮮蔬菜水果、核桃、松仁、瓜子、巴旦木、水煮蛋、鮮牛奶和酸奶等。 5. 保持良好心情：每天保持積極的心態(tài)，不要因小事而生氣，消極情緒和大量心理壓力容易導(dǎo)致激素失調(diào)。過多的皮質(zhì)醇和胰島素等激素容易造成肥胖，尤其是腹部肥胖。因此，當(dāng)感到心情不好和壓力大時(shí)，可以靜下心來(lái)做深呼吸或冥想，每次持續(xù)

10.20分鐘，平靜情緒。尤其是在面對(duì)工作和學(xué)習(xí)壓力較大時(shí)，每隔一個(gè)小時(shí)左右做一次深呼吸或冥想，此舉既能預(yù)防肥胖，也能提高工作效率。

6. 控制飲食時(shí)間：晚餐盡量在七點(diǎn)鐘之前完成，盡量不晚餐。如果饑餓難耐，可食用較低糖的蔬果如黃瓜、西紅柿、李子和葡萄。晚餐不應(yīng)攝入肉類，消化肉類需要四個(gè)小時(shí)，此時(shí)消化較困難，容易產(chǎn)生毒素并導(dǎo)致體重增加。晚上11點(diǎn)前入睡是底限，十點(diǎn)前入睡更為理想，早睡使身體產(chǎn)生更多瘦素和生長(zhǎng)激素，基礎(chǔ)代謝加快，更容易瘦下來(lái)。 以上方法適用于單純性肥胖者，如果肥胖是由其他身體問題引起，應(yīng)先解決這些健康問題才能瘦下來(lái)，例如甲狀腺功能低下或高血糖等。