在進(jìn)行器械訓(xùn)練時(shí)，每個(gè)動(dòng)作都以練習(xí)力量為主，并選擇每個(gè)動(dòng)作你能夠完成6-8次的重量。每組訓(xùn)練后需要適當(dāng)?shù)男菹r(shí)間，以讓你的呼吸頻率得以恢復(fù)平穩(wěn)。如果你休息時(shí)間太短，你的呼吸頻率會(huì)很快，這說明訓(xùn)練的強(qiáng)度還沒有達(dá)到理想的水平，要么是動(dòng)作的問題，要么是你使用的重量不足以發(fā)揮你的真實(shí)力量。

在完成器械訓(xùn)練后，你可以再進(jìn)行10-15分鐘的腹肌訓(xùn)練，然后進(jìn)行跑步。跑步的時(shí)間應(yīng)不少于50分鐘，并以不感到氣喘吁吁為準(zhǔn)。每周至少進(jìn)行4次甚至6次這樣的訓(xùn)練頻次已經(jīng)足夠了。

此外，你還需要控制飲食，少吃少喝即可。

最后要強(qiáng)調(diào)的是，你目前的身體狀況是屬于肥胖，所以你需要進(jìn)行減肥訓(xùn)練，而不是減脂訓(xùn)練。只有當(dāng)你的體重達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)體重上限80kg時(shí)，如果你還想繼續(xù)努力，那時(shí)才適合進(jìn)行減脂訓(xùn)練。當(dāng)然，減脂訓(xùn)練比減肥訓(xùn)練要更加辛苦。

根據(jù)你提供的健身目標(biāo)和身體數(shù)據(jù)，我只能給出這樣的運(yùn)動(dòng)建議。非常抱歉。