這個(gè)健身計(jì)劃要求： 1. 在開始鍛煉之前適度補(bǔ)充碳水化合物，例如新鮮水果和全麥吐司，這樣可以促進(jìn)脂肪分解，并防止低血糖的發(fā)生。同時(shí)要保持水分?jǐn)z入，因?yàn)橹痉纸庑枰畢⑴c。所以在運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后都要喝水。 2. 每次健身運(yùn)動(dòng)一般應(yīng)該持續(xù)1小時(shí)到2小時(shí)。即使時(shí)間不夠，也要?jiǎng)右粍?dòng)，比如跑步、跳躍。做任何運(yùn)動(dòng)總比不動(dòng)好。如果時(shí)間充裕，最好能達(dá)到以上要求。先做10分鐘的熱身動(dòng)作，使體溫上升，做拉伸動(dòng)作，防止受傷，逐漸進(jìn)入最佳狀態(tài)。然后進(jìn)行30分鐘的抗阻力訓(xùn)練，著重練習(xí)背部、胸部、腰腹部、腿部和臀部等大肌群。再進(jìn)行40分鐘到1小時(shí)的低中抗壓強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，其中飛步疾步是一種很好的減肥有氧運(yùn)動(dòng)方法。最后再做10分鐘的肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)，使肌肉線條更加明顯，減輕肌肉疼痛感。 3. 成功的減肥計(jì)劃中，鍛煉占40%，飲食占50%。并不是要求飲食非?？量?，但是要少吃高熱量食物，如油炸、清燉的食物，以及植物油和內(nèi)臟等食物。要保證均衡飲食，攝入各種營養(yǎng)素。同時(shí)要少吃多餐，不要餓著自己，可選擇低熱量食物替代高熱量食物。千萬不要不吃東西，這樣即使瘦了也會(huì)反彈。 4. 有10%的時(shí)間要好好休息，給身體修復(fù)機(jī)會(huì)，尤其是肌肉。每周進(jìn)行3到5次健身運(yùn)動(dòng)頻率就足夠了。 5. 塑造減脂成功需要有自信心。相信自己能夠成功減脂，并不要急于求成，不要指望健身運(yùn)動(dòng)像魔術(shù)一樣，一個(gè)月就能“洗心革面”。如果急功近利，停止鍛煉肯定會(huì)導(dǎo)致反彈。一定要從淺入深，保持耐心。

以上是一個(gè)適用于男女的減肥塑形健身訓(xùn)練方案，包含了10個(gè)動(dòng)作，屬于循環(huán)訓(xùn)練。規(guī)定練習(xí)者按照指定的順序迅速進(jìn)行每個(gè)動(dòng)作指定的次數(shù)或時(shí)間： 1. 高抬腿：60個(gè) 2. 平臥替換收膝：40個(gè) 3. 俯臥撐：10個(gè) 4. 凳上反屈伸：20個(gè) 5. 側(cè)步蹲：上下各20個(gè) 6. 平板支撐：15個(gè) 7. 仰臥舉腿：20個(gè) 8. 高抬腿：30個(gè) 9. 深蹲跳：10個(gè) 10. 平板撐：1分鐘

訓(xùn)練規(guī)定： 1. 根據(jù)自身情況進(jìn)行2-4輪循環(huán)。 2. 鍛煉前和鍛煉后分別進(jìn)行5-10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)和放松，如跑步、拉伸等。 3. 在訓(xùn)練過程中，盡量不要在動(dòng)作之間休息，完成整個(gè)動(dòng)作序列后休息1到2分鐘。

希望以上關(guān)于減肥塑形健身訓(xùn)練計(jì)劃的內(nèi)容對大家有所幫助。在運(yùn)動(dòng)過程中要適度補(bǔ)充微量元素，但也不能吃高熱量的食物，不要讓自己餓著，可以選擇低熱量的食物來填飽肚子。此外，要多吃水果、蔬菜和有機(jī)食物等健康食品。另外，力量訓(xùn)練是減脂塑形的首選，因?yàn)樗梢蕴岣呋A(chǔ)代謝率、塑造肌肉線條，并刺激身體分泌激素，增加基礎(chǔ)代謝。但需要找專業(yè)教練指導(dǎo)，避免出現(xiàn)問題。希望以上建議對大家有所幫助，趕緊開始鍛煉吧。