瘦人健身計(jì)劃的初級(jí)階段應(yīng)該包括全身各部位肌肉的練習(xí)，重量主要以中小為主，練習(xí)的強(qiáng)度也不需要達(dá)到極限，應(yīng)該循序漸進(jìn)地逐步提高對(duì)負(fù)荷的適應(yīng)能力。初級(jí)階段的健身計(jì)劃可以采用最大負(fù)荷的40%-60%，每周進(jìn)行4次，每次練習(xí)1個(gè)小時(shí)左右，每個(gè)動(dòng)作做3-4組，每組做6-8次。

周一和周四可以進(jìn)行相同內(nèi)容和負(fù)荷的練習(xí)。主要的動(dòng)作包括健身準(zhǔn)備活動(dòng)、啞鈴平臥推（鍛煉胸大肌和肱三頭?。♀徢捌脚e（鍛煉三角?。♀弳伪蹚澟e（鍛煉肱二頭?。♀徤疃祝ㄥ憻捁伤念^?。┮约?0分鐘的拉伸活動(dòng)。

周二和周五可以進(jìn)行相同內(nèi)容和負(fù)荷的練習(xí)。主要的動(dòng)作包括健身準(zhǔn)備活動(dòng)、俯身啞鈴劃船（鍛煉背闊?。?、平臥仰臥飛鳥（鍛煉胸大?。?、坐姿啞鈴?fù)婆e（鍛煉三角肌和肱三頭肌）、仰臥起坐（鍛煉腹?。┮约?0分鐘的拉伸活動(dòng)。

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