有氧耐力訓(xùn)練： 1. 30分鐘持續(xù)勻速跑，無需負(fù)荷量，心率目標(biāo)控制在大約150次/分。 2. 12分鐘變速跑，心率變頻控制為高170次/分左右和低130次/分左右。 3. 高抬腿跑：進(jìn)行3組，每組跑30米；側(cè)身跑：進(jìn)行3組，每組跑30米；后蹬跑：進(jìn)行3組，每組跑40米。

柔韌性訓(xùn)練： 1. 單杠懸垂：拉伸肢體。 2. 壓腿：包括正壓腿、側(cè)壓腿、后壓腿，以及伸拉韌帶和拉伸兩側(cè)肌肉。 3. 跨欄腿：針對腰腹部和腿部的韌帶進(jìn)行訓(xùn)練。

力量訓(xùn)練（主要目的是增加肌肉紅肌纖維數(shù)量）： 1. 俯臥撐：進(jìn)行3組，每組8-12次。 2. 臥推：使用最大力量的60-70%重量進(jìn)行3組，每組8-12次。 3. 引體向上：進(jìn)行3組，每組6-8次，每組間休息30-50秒。

相信這個訓(xùn)練計劃可以滿足您的塑身要求。