平地甩手走是一種全身關(guān)節(jié)的鍛煉動(dòng)作，可以提高關(guān)節(jié)的靈敏度和靈活度。具體操作時(shí)，先微抬頭部并保持平視前方，放松肩膀，挺起胸部。在行走過(guò)程中，雙臂前后大幅擺動(dòng)，用腳跟著地，并確保腳尖離地腳掌著地，避免腳向內(nèi)或向外移動(dòng)。

動(dòng)作2：背包（雙肩背包）走 - 鍛煉部位：背部肌肉、胸部肌肉 - 能量消耗：5.6卡/分鐘 - 地點(diǎn)：平坦的廣場(chǎng)、街道

背包走對(duì)背部肌肉和胸部肌肉的效果最為明顯。在行走過(guò)程中，背包重量最好在2到3公斤左右，上體保持直立，不駝背含胸。雙臂可以扶住背包的背帶，或者自然下垂擺動(dòng)。行進(jìn)時(shí)要控制身體的擺動(dòng)幅度，避免扭傷背部肌肉，使用腳掌著地的步行方式。

動(dòng)作3：手握啞鈴走 - 鍛煉部位：肩部、上臂 - 能量消耗：6.0卡/分鐘 - 地點(diǎn)：平坦的廣場(chǎng)、街道

北歐式健走使用手杖是最標(biāo)準(zhǔn)的方式，但大部分人無(wú)法像老外那樣帶兩根手杖去徒步上班。因此，可以用方便攜帶的小啞鈴或礦泉水瓶代替手杖。這不僅可以保持身體平衡，還可以在健走過(guò)程中鍛煉上肢肌肉。在行進(jìn)過(guò)程中，只需注意手臂有適當(dāng)?shù)臄[動(dòng)幅度即可。

動(dòng)作4：坡蹣跚走 - 鍛煉部位：大腿肌肉、小腿肌肉、膝關(guān)節(jié) - 能量消耗：2.7卡/分鐘 - 地點(diǎn)：山坡、地下停車場(chǎng)、樓梯

坡蹣跚走主要鍛煉腿部肌肉群的耐久力和膝關(guān)節(jié)的彈力。在行走過(guò)程中，上身略微向前傾斜與地面保持一定角度，雙臂不宜擺動(dòng)過(guò)大。最好不借助外力行走，以免傷害關(guān)節(jié)，特別是不要用手扶膝蓋。腳尖先著地，行進(jìn)方向不應(yīng)朝內(nèi)或朝外移動(dòng)，而是朝前方。