1. 杠鈴深蹲：使用健身房的杠鈴，開始時站在深蹲架上，將杠鈴放至斜方肌上，雙手張開握緊杠鈴。然后雙腿發(fā)力將杠鈴頂起，腳尖微微向外，挺胸直腰，緩慢下蹲，直到大腿夾緊小腿，再雙腳發(fā)力將杠鈴頂起。可以選擇寬站距的深蹲鍛煉內(nèi)收肌。重復進行8-12次，做3-5組。

2. 高位下拉：坐在下拉器正下方，手臂伸直，抓住拉桿，然后將桿拉到胸部正前方，伴隨吐氣和身體稍微后傾?；氐匠跏嘉恢煤笾貜蛣幼鳎⒁飧惺芗珉喂鞘站o，想象大臂向下，小臂只是勾掛在桿上。進行8-12次，做3-5組。

3. 登山者：采用俯臥撐姿勢，雙手支撐在地面上，一條腿彎曲向前頂起，稍作停頓后收回，然后換另一條腿進行。動作要保持節(jié)奏，注意保持背部平直，不要弓背或塌腰。一次算作左右動作一次，進行8-15次，做3-5組。

以上是推薦的幾個訓練動作，可以幫助塑造腿部、臀部、背部和腹部肌肉，打好身體基礎。根據(jù)自身情況再加強手臂和肩部鍛煉，最終達到塑形的成功。

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