控制飲食還要考慮身高、體重、基礎(chǔ)代謝率以及減肥目標(biāo)是多少，綜合考慮這些因素，得出每天應(yīng)攝入的卡路里量，然后根據(jù)比例分配。推薦使用薄荷APP減脂秤（淘寶有售，選買量最大的品牌即可）。以我自己為例，身高166cm，體重52.5kg，基礎(chǔ)代謝率1250，我要維持甚至減少體脂的方案是每天攝入熱量不超過1300卡路里。三餐分?jǐn)偅顼埑詢善溚滤?，一個(gè)水煮蛋，一勺花生醬，一個(gè)香蕉。午飯吃150克雞胸肉，一斤蔬菜。下午茶吃一杯酸奶，一個(gè)水果。晚飯吃100克原味牛肉干，250克蔬菜。碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的比例基本為5:3:2，這樣才是健康且有效的減脂方式。推薦您閱讀我下文的回答，希望我的親身經(jīng)歷能對您有所幫助。

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大家普遍知道減肥的核心是“管住嘴，邁開腿”，但實(shí)際上最核心的是改變我們的飲食結(jié)構(gòu)。一旦我們的飲食結(jié)構(gòu)改變了，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你會(huì)擁有一個(gè)永遠(yuǎn)不會(huì)反彈的體質(zhì)。運(yùn)動(dòng)是另一個(gè)重要方面，之后細(xì)說。

一個(gè)完整而健康的飲食結(jié)構(gòu)需要包含碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪三個(gè)要素，而這三者的比例構(gòu)成是健康飲食的關(guān)鍵。因?yàn)檫@三個(gè)要素缺一不可，并且這也是為什么一些減肥方法，如水果減肥法、果汁減肥法、不吃主食減肥法都是不科學(xué)且無法持久的。一旦恢復(fù)正常飲食，就會(huì)出現(xiàn)明顯的反彈效應(yīng)，并且還可能對身體功能產(chǎn)生不利影響。簡單來說，推薦的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的比例為5:3:2，或者4:4:2，剛開始進(jìn)行時(shí)，如果覺得很難堅(jiān)持，也可以嘗試4:3:3的比例。測算這個(gè)比例推薦使用手機(jī)APP：薄荷，每天提前稱重食物，輸入APP進(jìn)行總量和比例的計(jì)算，堅(jiān)持一段時(shí)間后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)操作起來更加得心應(yīng)手，也能大致估算出食物的重量。起初可能有點(diǎn)不習(xí)慣，但這樣做的好處很多：首先，能夠控制熱量的攝入和比例；其次，養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣，每次吃東西時(shí)都拿出手機(jī)計(jì)算卡路里，從而減少高熱量、高脂肪和高糖的食物攝入。

接下來談?wù)勈澄锏姆N類。首先，應(yīng)該少吃高鹽、高糖和高油的食物。高鹽食物不僅對心臟和腎臟有害，還會(huì)導(dǎo)致水腫，使人看起來更胖。高油食物最簡單的控制方法就是減少使用食用油的量，避免油炸和爆炒等高油烹飪方法，而是多采用水煮、輕煎和電烤等烹飪方式，這樣也可以做出許多美味的菜肴。推薦的碳水化合物包括全麥制品、藜麥和糙米等；蛋白質(zhì)來源可以是雞胸肉、牛腱子肉、豬梅子肉、巴沙魚和乳制品等；脂肪可以來自各種堅(jiān)果、牛奶和酸奶。

在生孩子之前，我用節(jié)食方法成功減去了22斤體重，從118斤降到了96斤。但是生完孩子后，我發(fā)現(xiàn)這種方法不再有效，而且對身體有傷害。因此，我果斷采取了控制飲食的方法，在126斤的基礎(chǔ)上減到了105斤，并且身材比96斤時(shí)更勻稱且更好看。配合適當(dāng)?shù)挠醒鹾蜔o氧運(yùn)動(dòng)，不僅能夠減肥，還能提高精神和活力。

另外，我還要推薦豆果美食、下廚房等美食APP，這些應(yīng)用上有許多健身達(dá)人會(huì)分享一些健康減脂菜譜，你會(huì)發(fā)現(xiàn)減脂菜也可以非常美味。如果你偶爾想吃一些甜食或垃圾食品，也是可以的，但要控制量。因?yàn)橄矚g會(huì)讓人放肆，而愛則是克制。