1. 扶墻下壓開(kāi)肩 手臂伸直扶墻下壓，感受腋窩下后側(cè)的伸展，隨呼吸做大約10次。 作用：提升腰部，緊實(shí)雙手肌肉，起到瘦上身的效果。 溫馨提示：練習(xí)前最好先伸展身體熱身，這樣才不容易受傷。

2. 側(cè)壓腿 這是運(yùn)動(dòng)的基本拉伸動(dòng)作，每次伸展達(dá)到最大限度后稍作停頓，深呼吸，隨著呼吸做8-15次動(dòng)態(tài)動(dòng)作，當(dāng)伸展達(dá)到最大限度后停下來(lái)等待8-15次呼吸。 作用：緊實(shí)大腿內(nèi)外側(cè)肌肉，達(dá)到瘦腿的目的。 溫馨提示：在進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作時(shí)，容易出現(xiàn)兩腿不直、身體向前彎曲的現(xiàn)象。練習(xí)時(shí)保持支撐腿的腳尖外展，被壓腿向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭后伸展。同時(shí)，逐漸加大腿向肩后方振壓的幅度，直至腳尖能夠接觸到后腦勺。

3. 正壓腿 伸直腰背，躬身下壓，保持身體平衡，隨呼吸做8-15次動(dòng)態(tài)動(dòng)作，盡量保持腰背挺直。 作用：伸展大腿內(nèi)側(cè)肌肉，增加柔韌度，使腰至腳部線條更美。 溫馨提示：根據(jù)身體柔韌度，可以用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖，效果會(huì)更好。

4. 坐廣角A 保持骨盆穩(wěn)定，臀部貼地，膝關(guān)節(jié)與膝窩貼地，左右交替，手向?qū)?cè)腳的方向延伸，當(dāng)伸展達(dá)到最大限度時(shí)停留片刻，調(diào)整呼吸，完成8次呼吸。 作用：糾正盆骨歪曲問(wèn)題，伸展大腿內(nèi)側(cè)肌肉，增加柔韌度，改善脊椎歪曲問(wèn)題。 溫馨提示：在左右伸展時(shí)，保持脊椎挺直，膝蓋和腳尖向上，不要過(guò)分壓低頭部，頸項(xiàng)與脊椎連成一直線。

5. 坐廣角C 用手或肘部觸地，腰椎前挺，骨盆向前轉(zhuǎn)動(dòng)，完成8次呼吸。 作用：貼近地面，感受腰身伸展和腿內(nèi)側(cè)肌肉的伸縮。 溫馨提示：盡量使腹部、胸部和頭部貼在地上，整個(gè)過(guò)程脊椎要保持挺直。練習(xí)時(shí)感覺(jué)舒適為限，保持這個(gè)姿勢(shì)約4-12次呼吸或更久效果會(huì)更好。

6. 抬腿向上 左腿伸直貼地，骨盆擺正，右腿后膝關(guān)節(jié)在身體外側(cè)，呼氣時(shí)用力將膝關(guān)節(jié)向伸直方向運(yùn)動(dòng)，吸氣時(shí)還原，完成1次呼吸。當(dāng)伸展達(dá)到最大限度時(shí)稍作停頓，調(diào)整呼吸，換個(gè)方向繼續(xù)做。 作用：消除水腫，鍛煉大小腿肌肉，瘦腿效果明顯。 溫馨提示：做完動(dòng)作后不要立即放下，保持預(yù)備姿勢(shì)，雙腿并攏，向上伸直，并保持膝蓋不彎曲，腳尖豎直。堅(jiān)持3分鐘，然后慢慢放下。做完以上動(dòng)作后，整條腿會(huì)有些酸麻，記得好好按摩一下腿部。