1. 跪姿開始，抬起左膝，腳掌著地，支撐腿彎曲腿在前，拉伸腿位于身體稍后方，膝蓋著地。 2. 抬起拉伸腿的小腿，用雙手環(huán)抱拉伸腿小腿腳尖，讓腳尖盡量貼近臀部。 3. 如果沒有瑜伽墊，可以使用單腳站立姿勢，拉伸另一側(cè)的腿。 4. 仰起頭部，手臂伸直，保持30秒，然后換邊練習(xí)。

另外，還有以下兩個瑜伽練習(xí)方法：

1. 狂野式：先從斜板進(jìn)入狂野式，將身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動，右腳外側(cè)貼地，左腳挪到右膝蓋后側(cè)點地，然后收腹推髖向上，配合呼吸打開胸腔。或者從下犬式進(jìn)入狂野式，先來到單腿下犬式，然后開髖部的一側(cè)，核心穩(wěn)定身體平衡的同時將腳慢慢落地，然后收腹推髖向上，打開胸腔。

2. 單腿下犬式：先做山式，然后進(jìn)入下犬式，雙手掌張開，雙肩展開腋下收回背部，脊背向上延伸。保持雙腿發(fā)力，左腳向下推地，保持腹股溝向上，右腿屈膝回收。保持左腿向下推地，坐骨展開。然后右腿向后向上延伸，腳掌回勾向后蹬。最后回到下犬式。

以上是一套共3個動作的練習(xí)方法。只要每天花30分鐘進(jìn)行練習(xí)，堅持一個月，你就會親眼看到自己身上發(fā)生的那些前所未有的改變。