1、改變飲食結(jié)構(gòu)： - 減少或不吃精米和精面制成的食物，避免加工零食、甜品、飲料、奶茶等高熱量食物。這些食物是導(dǎo)致肥胖的主要原因。 - 選擇紅薯、土豆、芋頭、淮山等粗糧來替代主食。 - 增加新鮮蔬菜的攝入量，每天至少吃一斤蔬菜，補(bǔ)充足夠的膳食纖維?？梢赃m量食用低糖水果，如李子、獼猴桃、葡萄等。盡量在餐前食用水果，避免餐后食用。如需餐后食用水果，應(yīng)將其推遲兩小時(shí)食用。

2、增加對(duì)好油的攝入： - 每天攝入約50毫升良好的油脂，如豬油、椰子油、亞麻籽油和橄欖油等。良好的油脂攝入不會(huì)導(dǎo)致體重增加，例如生酮飲食便需要攝入更多的良好油脂才能更容易減肥。 - 在炒菜和油炸食品時(shí)，更適宜使用豬油和椰子油。這兩種油脂是飽和脂肪，不容易產(chǎn)生有害物質(zhì)。盡量避免使用植物油炒菜，如亞麻籽油、橄欖油，因?yàn)樵诟邷叵聲?huì)轉(zhuǎn)變?yōu)榉词街?，攝入反式脂肪容易導(dǎo)致肥胖并對(duì)心血管健康有影響。 - 少食用市場(chǎng)上銷售的精加工植物油，如花生油、調(diào)和油、玉米油等，這些油脂中含有大量的反式脂肪。許多喜歡吃餅干、糕點(diǎn)和甜點(diǎn)等食品中也含有大量反式脂肪，此外，某些甜點(diǎn)還含有大量果糖，這種組合更容易導(dǎo)致肥胖。如果吃快餐的話，最好用開水或湯水清洗菜的油脂。

3、增加高蛋白食物的攝入： - 多食用魚肉、豆類、蛋類和奶制品等富含蛋白質(zhì)的食物。每天應(yīng)攝入半斤以上的雞蛋，不必?fù)?dān)心膽固醇含量過高，事實(shí)上，我們經(jīng)常攝入一斤雞蛋，膽固醇對(duì)人體有多種好處，缺乏膽固醇還可能引發(fā)各種健康問題。 - 每天至少攝入半斤肉類，適量攝入一些豆制品，如豆腐和豆?jié){。正在減肥的人應(yīng)多攝入蛋白質(zhì)食物，因?yàn)槌渥愕牡鞍踪|(zhì)有助于產(chǎn)生更多的酶，幫助脂肪代謝。

4、多樣化飲食： - 飲食應(yīng)盡量多樣化，不要總是吃自己喜歡的幾種食物。每天盡量攝入10種以上的食物，種類越多越好。只有這樣，你每天才能攝入到充足的營(yíng)養(yǎng)成分，幫助身體合成足夠的酶，代謝多余的脂肪，從而容易瘦下來。盡量食用新鮮天然的食物，避免過度加工的食品。例如新鮮蔬菜、水果、肉類、核桃、松仁、瓜子、巴旦木、水煮蛋、鮮牛奶和酸奶等。

5、保持良好心情： - 每天保持積極的心態(tài)，不要為瑣事生氣，消極的情緒和巨大的心理壓力很容易導(dǎo)致激素失調(diào)。某些激素過多，如皮質(zhì)醇和胰島素，很容易導(dǎo)致肥胖，尤其是腹部肥胖。因此，如果經(jīng)常感到心情不好或壓力大，可以靜下心來深呼吸或冥想，每天做10-20分鐘可以讓情緒逐漸平靜下來。特別是在工作或?qū)W習(xí)壓力較大的情況下，每隔一個(gè)小時(shí)左右做一次深呼吸或冥想，這樣不僅可以預(yù)防肥胖，還能提高工作效率。

6、晚餐盡早完成： - 晚餐應(yīng)在七點(diǎn)之前完成，盡量避免吃夜宵。如果餓得無法忍受，可以選擇食用低糖蔬果，如黃瓜、西紅柿、李子和葡萄。夜宵避免食用肉類，肉類需要四個(gè)小時(shí)才能完全消化，消化困難，尤其是在睡覺時(shí)更為困難，會(huì)產(chǎn)生大量毒素，也容易導(dǎo)致肥胖。晚上11點(diǎn)前睡覺是底線，十點(diǎn)前入睡更好。睡眠時(shí)間越早，身體產(chǎn)生的瘦素和生長(zhǎng)激素就越多，基礎(chǔ)代謝將加快，減肥更容易。

遵循以上六點(diǎn)，對(duì)于單純性肥胖來說，減肥變得很容易。如果肥胖是由其他身體問題引起的，首先需要解決這些問題，然后減肥也會(huì)隨之發(fā)生，如甲低、高血糖等。