1. 降低熱量攝入：無(wú)論控制蛋白質(zhì)、碳水化合物還是脂肪，最終降低的是熱量攝入。每天少攝取800大卡熱量，可在6個(gè)星期內(nèi)減少10磅體重；少攝取500大卡，可在2個(gè)半月內(nèi)減輕10磅體重。但要避免體重降得過(guò)快，否則會(huì)有危險(xiǎn)。每人每天至少要攝取1200千卡熱量，以避免丟失肌肉，因?yàn)榧∪馐谴龠M(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵。

2. 少吃脂肪類食物：脂肪每克含有9千卡熱量，而碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多，約為4千卡。因此，可以以新鮮蔬菜、水果和谷物代替每日所食用的含脂肪的食物（如奶油）。如果每天只攝取20-40克脂肪，可以在2個(gè)月內(nèi)減輕體重10磅。但不是每個(gè)人都能通過(guò)少吃脂肪來(lái)減肥，如果碳水化合物攝入過(guò)多，也會(huì)導(dǎo)致體重增加。

3. 減少食物攝入量：重要的是控制食物攝入量，而不是放棄喜歡的食物。如果平時(shí)食用大量某種食物，可以逐漸減少每次的分量。比如每次食用100克肉，而不是每周食用4次，每次200克的肉。這樣可以減少1200千卡的熱量，大約在7個(gè)半月內(nèi)減少10磅體重。建議在廚房放一個(gè)秤，貼上提示標(biāo)語(yǔ)，以提醒自己食物攝入量。

4. 多吃流食：流食制作方便。日常可以有一餐只食用流食或飲料，這樣可以在8個(gè)月內(nèi)減輕10磅體重。流食要多樣化，以確保獲得足夠的營(yíng)養(yǎng)。在醫(yī)生指導(dǎo)下，甚至可以每天兩餐流食，這樣可以在5個(gè)星期內(nèi)減輕10磅體重。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營(yíng)養(yǎng)素和蛋白質(zhì)，并保證每天三餐。

5. 走路減肥：每周5天，每次45分鐘，路程為5公里?？梢栽?個(gè)月內(nèi)減去10磅體重。如果在45分鐘內(nèi)走6.5公里，體重下降速度更快。時(shí)間是可以安排出來(lái)的，可以在散步前后吃一些低脂食品或新鮮水果，多喝水以補(bǔ)充因出汗減少的體內(nèi)水分。

6. 固定鍛煉：每周進(jìn)行3-5次固定鍛煉，可以減少體內(nèi)脂肪、減輕體重、增加肌肉并提高精力。比如每周跑步5次，每次45分鐘，每分鐘170米的速度，可以在3個(gè)月內(nèi)減少10磅體重；跳舞每周6次，每次1小時(shí)，可以在4個(gè)月內(nèi)減少10磅體重；游泳每周4小時(shí)，可以在4個(gè)月內(nèi)減少10磅體重；騎自行車每周4次，每次1小時(shí)，每小時(shí)15公里的速度，可以在5個(gè)月內(nèi)減少10磅體重。如果之前沒(méi)有進(jìn)行過(guò)固定鍛煉，開(kāi)始時(shí)要適量，并逐步增加鍛煉量，以防傷害身體。

7. 力量訓(xùn)練：每周進(jìn)行3次45分鐘的舉重鍛煉，可以增強(qiáng)肌肉。肌肉越多，新陳代謝越快。可以在10個(gè)月內(nèi)減少10磅體重。開(kāi)始前請(qǐng)教練幫助選擇適當(dāng)?shù)闹亓亢湾憻捰?jì)劃，并在鍛煉前后做伸展運(yùn)動(dòng)以保持身體靈活性。

8. 降低熱量攝入與散步結(jié)合：以蘇打水代替可樂(lè)，每天可減少150千卡熱量。再加上每周5次，每次45分鐘的5公里散步，可以在3個(gè)月內(nèi)減少10磅體重。如果降低的熱量更多，仍保持散步，可以在7個(gè)星期內(nèi)減少10磅體重。

9. 減少脂肪攝入與舉重結(jié)合：這種方法可以消耗體內(nèi)多余的脂肪，保持良好的體形，增加肌肉，加快新陳代謝，促進(jìn)心血管健康。每天少攝取20克脂肪，舉重20分鐘，每周3次，可以在3個(gè)半月內(nèi)減少10磅體重。

10. 減肥的最佳途徑：根據(jù)以上九種方法，制訂一個(gè)循序漸進(jìn)、可實(shí)施的計(jì)劃，最理想的組合方案是控制脂肪攝入，加強(qiáng)鍛煉和力量訓(xùn)練。只要有信心并堅(jiān)持不懈地去做，就能達(dá)到減輕體重、增強(qiáng)肌肉、促進(jìn)心血管健康和新陳代謝的目標(biāo)。每天減少100千卡熱量的攝入，每周進(jìn)行3次散步，每次30分鐘走3公里，每周進(jìn)行2次舉重鍛