1. 飲食調整:少吃或不吃精米精面食物、加工零食、甜品、飲料、奶茶等。用紅薯、土豆、芋頭、淮山等粗糧代替主食。多吃新鮮蔬菜,每天攝入一斤以上,補充膳食纖維??梢赃m量食用低糖水果,如李子、獼猴桃、葡萄等。注意水果應在餐前食用,或者餐后兩小時再吃。
2. 合理攝入好油:如豬油、椰子油、亞麻籽油、橄欖油等。每天攝入約50毫升,好油不會導致肥胖。在炒菜和油炸時,使用豬油和椰子油較為合適,因為這兩種油是飽和脂肪,不易產生有害物質。盡量避免使用植物油炒菜,如亞麻籽油、橄欖油,因為高溫下容易生成反式脂肪,攝入反式脂肪容易導致肥胖,對心血管也不好。少食用市售加工植物油,如花生油、調和油、玉米油等,這些油含有較多的反式脂肪。餅干、糕點、甜點等含有較多反式脂肪,且一些甜點中還含有較多果糖,屬于糖油混合物,更容易導致肥胖。如吃快餐,可用開水或湯水瀝油。
3. 多攝入高蛋白食物:如魚肉、豆類、雞蛋、奶等。每天攝入半斤以上雞蛋最好,不必擔心膽固醇過高,膽固醇對人體有益,缺少膽固醇會導致身體問題。每天攝入半斤以上肉類,并適量食用豆制品,如豆腐、豆?jié){。減肥者可以多攝入蛋白質食物,蛋白質充足可幫助脂肪代謝。
4. 多樣飲食:食物種類盡量多樣化,避免總是吃喜歡的幾種食物。每天食用10種以上的食物最好,食物種類越多,攝入充足的營養(yǎng)素、幫助脂肪代謝的酶就越多,更容易瘦下來。盡量選擇新鮮天然的食物,避免深加工食品。如新鮮蔬菜水果、核桃、松仁、瓜子、巴旦木、水煮蛋、鮮牛奶、酸牛奶等。
5. 保持良好心情:不要因小事而生氣,消極情緒和大量心理壓力容易導致激素失調。過多的皮質醇和胰島素會引起肥胖,主要表現為腹部肥胖。遇到心情不好和壓力大的時候,可以做深呼吸或冥想,每次10-20分鐘,以緩解情緒。尤其是在工作學習壓力大時,每隔一個小時左右做一次深呼吸或冥想,預防肥胖的同時提高工作效率。
6. 控制晚餐時間:盡量在七點鐘之前完成晚餐,盡量避免夜宵。如實在餓得不行,可以吃一些低糖的蔬果,如黃瓜、西紅柿、李子、葡萄。夜宵盡量不吃肉,肉需要四個小時消化完全,難以消化,尤其是睡覺時更難消化,會產生許多毒素,并導致肥胖。睡覺時間不應超過11點,最好在十點之前入睡,早睡能夠產生更多瘦素和生長激素,提高基礎代謝,更容易瘦下來。
做到以上六點,只要是單純性肥胖,瘦下來很容易。如有其他身體問題導致的肥胖,先解決相關問題,肥胖問題自然得以改善,如甲低、高血糖等。